Le plan d'entraînement de trois mois pour le marathon

Alors, tu veux courir un marathon? Vous pouvez vous entraîner à courir un marathon en deux mois si vous en avez besoin, mais il est préférable d’avoir trois mois, 12 semaines, voire 16 semaines, si possible. Je me suis entraîné à courir le marathon de Boston dans 10 semaines et vous pouvez également utiliser ce calendrier pour un plan d'entraînement de 10 semaines pour le marathon..

Jess Barron avec Lauren Kanouse, Candace Granger, Nicole Christenson et l'ultra ultra coureuse Stephanie Howe Violett à la ligne d'arrivée du marathon de Boston. (Image: Matt Trappe)

Tout d’abord, vous devez choisir le jour de la semaine sur lequel vous prévoyez de courir. Vous devrez choisir un jour où vous avez un certain temps libre - entre une heure et demie (vers le début de votre formation) et 3-4 heures vers la fin de votre formation. Habituellement, les gens choisissent le samedi ou le dimanche comme leur longue journée. Si vous choisissez les samedis, le dimanche sera votre jour de repos chaque semaine. Si vous choisissez le dimanche pour vos longues courses, le lundi sera votre jour de repos. C’est ce que j’ai fait, et cela a donné une raison d’apprécier le lundi matin!

Pour commencer un programme d'entraînement marathon de 3 mois, vous devriez être capable de courir au moins 2 à 3 km aujourd'hui. La clé consiste à augmenter progressivement votre distance, tout en augmentant votre vitesse lors de vos courses plus courtes en milieu de semaine. Si vous ne pouvez pas courir 2 ou 3 milles aujourd'hui, vous pouvez toujours courir un marathon. Vous aurez probablement besoin d'une période de formation légèrement plus longue - disons 4-5 mois.

Commencez avec un rythme lent et confortable

Mardi, pour votre première semaine, faites du jogging à une vitesse lente. Mercredi, faire 3 km à un rythme lent. Vendredi, faites 3 km à un rythme lent. Dimanche, c'est votre course longue distance lente, alors courez 4 miles à un rythme très confortable. Pour déterminer votre rythme confortable, vous devriez pouvoir converser avec un ami sans vous essouffler. Vous courez un total de 12 miles cette semaine.

Mardi, pour la deuxième semaine, faites un jogging lent à 2 miles. Mercredi, courez 4 miles à un rythme lent. Vendredi, faites 3 km à un rythme lent. Dimanche, c'est votre course longue distance lente, alors parcourez 10 km à un rythme très confortable. Vous courrez un total de 15 miles cette semaine.

Ajout de Tempo Runs et Fartleks

Dès la troisième semaine, pour commencer à travailler sur votre rythme et votre vitesse, vous voudrez ajouter des courses Tempo et Fartlek. Les courses de tempo sont des courses dans lesquelles vous commencez par un jogging d'échauffement, puis accélérez pour atteindre le rythme de votre objectif, puis terminez avec un jogging de récupération. Fartlek est le mot suédois pour "vitesse de jeu" et ces courses impliquent de vous pousser à alterner entre votre rythme de course rapide et votre rythme lent et confortable par incréments d'un demi-mile..

Pour votre troisième semaine, mardi, courez 3 miles à un rythme lent. Mercredi, optez pour une course de tempo de 4 milles (avec un jogging d’échauffement d’un mille et demi, puis accélérez le pas pour le kilomètre suivant votre allure, puis fermez-le avec un et un demi-mile jogging). Vendredi, lancez-vous dans une course de 3 km Fartlek (avec un footing d'échauffement d'un kilomètre, puis accélérez le pas pour le demi-kilomètre aussi vite que possible, suivi d'un demi-kilomètre de récupération à un rythme lent, puis un autre demi-kilomètre aussi vite que possible, suivi d'un demi-kilomètre de récupération à un rythme de récupération lent). Dimanche, c'est votre course longue distance lente, alors parcourez 12 km à un rythme très confortable. Vous courez un total de 18 miles cette semaine.

Voir le calendrier pour les mois 1 à 3:

Calendrier d'entraînement de marathon de 3 mois - Mois 1 (Image: Jess Barron / LIVESTRONG.COM) Calendrier d'entraînement de marathon de 3 mois - Mois 2 (Image: Jess Barron / LIVESTRONG.COM) Calendrier d'entraînement pour marathon de 3 mois - Mois 3 (Image: Jess Barron / LIVESTRONG.COM)