La formule pour calculer la masse grasse et la masse musculaire maigre

Pour la population en forme, les échelles de poids et les calculs de l'indice de masse corporelle ne donnent pas une image fidèle de votre niveau de condition physique et des changements induits par l'exercice. La composition corporelle est un rapport qui relie votre masse maigre à votre masse grasse et fournit un moyen plus précis d’évaluer vos progrès. Vous pouvez utiliser la formule pour la composition corporelle pour ajuster votre poids corporel à son pourcentage optimal de graisse corporelle..

À l'aide d'étriers de pli de peau. (Image: bert_phantana / iStock / Getty Images)

Gros à maigre

La masse grasse de votre corps est constituée de deux composants: la graisse essentielle et la graisse de stockage. Les graisses essentielles sont nécessaires aux fonctions métaboliques vitales, notamment la fonction des organes, la conduction de l'influx nerveux, la fonction de reproduction et d'autres rôles essentiels. La graisse de stockage se situe autour des organes internes, dans les tissus musculaires et directement sous la peau. Il fournit une isolation et une protection pour les organes vitaux et constitue une source d'énergie prête pour l'énergie aérobie. Votre masse maigre ou sans graisse représente le poids de vos muscles, de vos os, de votre tissu conjonctif et de vos organes internes. Une masse maigre plus élevée est associée à une activité métabolique élevée et à une dépense calorique plus importante tout au long de la journée.

Outils du commerce

Il existe plusieurs façons de mesurer votre masse grasse, et certaines sont plus pratiques et moins coûteuses que d’autres. La pesée hydrostatique est une procédure qui vous immerge dans une cuve et vous pèse sous l'eau, le principe étant que la masse grasse est flottante tandis que la masse maigre coule. La pesée hydrostatique est considérée comme la référence en matière de composition corporelle, mais elle est coûteuse et peu pratique pour la plupart des gens. Des méthodes plus simples et moins coûteuses incluent les dispositifs de bioimpédance électroniques de poche et les compas d'épaisseur. Les deux compas sont considérés comme rendant les résultats plus cohérents avec la pesée hydrostatique, mais un degré de compétence est requis pour une évaluation précise. Les mesures du pli cutané prises sur sept sites du corps reflètent le plus fidèlement les valeurs hydrostatiques.

À la hauteur

Selon Len Kravitz, scientifique en exercice, PhD de l'Université du Nouveau-Mexique, les valeurs d'une composition corporelle optimale varient en fonction de vos objectifs et de votre sexe. Pour les hommes, les pourcentages optimaux de graisse corporelle vont de 5 à 13% pour les athlètes, de 10 à 25% pour une santé optimale et de 12 à 18% pour une condition physique optimale. Les hommes de plus de 25% de graisse corporelle sont considérés comme obèses. Les femmes ont naturellement des valeurs de graisse corporelle supérieures à celles des hommes. Les athlètes féminines vont de 12 à 22%, les valeurs optimales pour la santé de 18 à 30% et la graisse corporelle pour une condition physique optimale de 16 à 25%. Les femmes de plus de 30% de graisse corporelle sont considérées comme obèses.

Faire le calcul

Pour déterminer votre rapport graisse / poids et poids corporel optimaux, sélectionnez une plage en fonction de votre sexe et de vos objectifs. Utilisez l’une des méthodes disponibles pour évaluer votre pourcentage de graisse corporelle. Pesez-vous pour déterminer votre masse corporelle totale, ou TBM, puis multipliez-la par votre pourcentage de graisse corporelle, ou BF% pour obtenir votre poids, ou FW. Soustrayez FW de TBM pour obtenir votre masse maigre, ou LBM. Divisez LBM par un moins votre pourcentage de graisse corporelle cible, ou% de GBF, pour obtenir votre poids cible, ou TW. Soustrayez TW de TBM pour calculer le poids que vous devez perdre, ou WL. La formule en quatre étapes ressemble à ceci: Première étape: TBM x BF% = FW; Étape 2: TBM - FW = LBM; Étape 3: LBM / (1-GBF%) = TW; Étape 4: TBM-TW = WL.