Les effets des pompes murales penchées

Les pompes murales inclinées nécessitent peu d'effort physique et vous pouvez les faire à peu près n'importe où. Encore mieux, les pompes murales penchées ajoutent du tonus musculaire à la partie supérieure et inférieure de votre corps. Vous utilisez votre propre poids pour effectuer l'exercice statique et vous pouvez augmenter et diminuer le degré de difficulté. Vous pouvez faire des tractions sur le mur incliné comme entraînement complet ou les échauffer pour des exercices plus rigoureux..

Les pompes murales penchées sont un exercice facile et efficace qui peut être fait presque n'importe où. (Image: Ajay Gogna / iStock / Getty Images)

Où se tenir

Les pompes murales penchées sont différentes des pompes régulières. Au lieu de vous coucher par terre en position horizontale et d’équilibrer votre corps avec vos mains et vos pieds, les pompes murales vous permettent de vous tenir debout. Faites face au mur et placez vos paumes contre le mur. Gardez vos mains sur le mur, reculez jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Pliez les coudes et rapprochez votre visage du mur avant de revenir à la position debout d'origine. Vous pouvez faire 10 répétitions pour commencer et augmenter à mesure que vous gagnez en force.

Progression

Se tenir à distance du mur et faire des pompes penchées est un bon moyen pour les débutants. Pendant que vous poursuivez l'exercice, éloignez vos pieds du mur. La distance ajoutée prend du poids au bas du corps et le déplace vers le haut du corps. Le transfert de poids travaille plus fort vos bras, vos épaules et votre poitrine, renforçant la force et la définition des muscles. Faire des pompes murales penchées à au moins 3 mètres renforce également vos biceps, triceps, avant-bras, poignets et mains.

Comment se tenir

Garder les jambes tendues pendant les pompes du mur pencheur fait travailler les muscles du haut du corps. Pliez vos genoux tout en gardant vos pieds à plat sur le sol pour travailler vos jambes. Plier les genoux aide à étirer et à tonifier les mollets. Placez une jambe devant l’autre tout en effectuant des pompes du mur penché pour un étirement plus intense. Commencez par mettre votre jambe gauche en avant, et vous pouvez sentir l’étirement lorsque vous vous approchez et que vous vous écartez du mur. Faites le même exercice avec votre jambe droite. Travailler les jambes avec des pompes murales penchées est un exercice efficace avant de courir ou de faire du jogging.

Travailler avec un ballon

Selon la Sports Injury Clinic, l’ajout d’un ballon suisse aux pompes du mur penchant est un bon moyen de réhabiliter une blessure à l’épaule. Placez le ballon suisse sur le mur et placez vos paumes sur le ballon pour qu'il ne tombe pas. Pliez vos coudes et rapprochez votre corps du ballon sans contact. Repoussez et répétez l'exercice pour étirer et renforcer votre épaule et les autres muscles du haut du corps.