Les effets de cardio entre ensembles de musculation

Lorsque vous êtes à court de temps, vous ne pouvez pas avoir le luxe de pouvoir effectuer la musculation et le cardio séparément. Si vous souhaitez toujours une séance d’entraînement qui frappe votre système cardiovasculaire et vous rend plus fort, vous pouvez toutefois insérer de courtes bouffées de cardio dans vos silences entre deux séries d’haltérophilie. Cela peut avoir un effet positif sur votre entraînement mais comporte également des inconvénients..

Effectuer des séances de cardio haute intensité entre les ensembles de levage. (Image: Stock IT / Polka Dot / Getty Images)

Repos entre les ensembles

Quels que soient vos objectifs d’entraînement, vous avez besoin de repos entre vos séries d’haltérophilie. Votre temps de repos dépend du type d’entraînement que vous pratiquez, note l’entraîneur en force Jeremy DuVall sur le site Web de la condition physique des hommes. Si vous vous entraînez pour l'endurance musculaire, il vous suffit de 30 à 45 secondes entre les séries. Pour la croissance musculaire, le délai est de 60 à 90 secondes, tandis que pour la force, il faut de deux à quatre minutes et de trois à cinq minutes. Plutôt que de rester assis, de parler à des amis ou de perdre du temps, utilisez ces périodes de repos pour faire du cardio.

Augmentation des calories brûlées

Le cardio est une méthode efficace pour brûler des calories. Une demi-heure de levée de poids brûle entre 90 et 133 calories, mais le même temps passé en vélo en brûle entre 210 et 311, tandis que courir à un rythme de neuf minutes parcoure entre 330 et 488 calories. Lorsque vous vous entraînez pour perdre du poids, cela peut accélérer vos progrès en créant un déficit calorique plus important..

Performance réduite

D'un point de vue mental, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas vous concentrer entièrement sur l'une ou l'autre forme d'entraînement lorsque vous alternez les deux. Votre performance en haltérophilie est également susceptible d'être altérée. C'est particulièrement le cas lorsque vous effectuez des mouvements intenses du bas du corps, tels que des squats du dos ou des soulevés de terre. Vous avez besoin de deux à quatre minutes de repos pour permettre à vos muscles de récupérer. Si votre objectif est la force, sauter sur le rameur ou sur un vélo elliptique entre les séries n'est pas une bonne idée.

Spécificité

Pour une forme physique générale et une perte de poids, mélanger du cardio et des poids peut augmenter le défi de votre entraînement, optimiser votre temps et les inconvénients d'une performance réduite n'affecteront pas vos objectifs généraux. La kinésiologue Amy Ashmore de l'IDEA Health and Fitness Association recommande de planifier vos supersets de force et de cardio afin qu'ils correspondent à vos objectifs. Pour perdre du poids et améliorer votre condition physique, effectuez des intervalles de haute intensité, tels qu'un sprint de 30 secondes sur un vélo stationnaire, entre vos sets d'haltérophilie. Réduisez l'intensité et prolongez le temps cardio, mais continuez à soulever des charges lourdes pour développer votre endurance, ou allez très léger avec votre cardio et utilisez-le comme moyen de gagner du temps tout en récupérant d'un ensemble de poids difficile.