La meilleure routine d'entraînement pour soulever des objets lourds
Le levage de charges lourdes n'est pas pour les faibles de cœur. Mais si vous voulez développer votre masse musculaire et augmenter votre force, soulever des poids lourds vous y conduira, selon l'American College of Sports Medicine. Pour tirer le meilleur parti de votre routine de levage, choisissez un entraînement qui offre les exercices et la fréquence appropriés pour en tirer le meilleur parti..
Une femme est soulevée de terre. (Image: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Types d'exercices
Choisissez des exercices pour cibler les muscles que vous souhaitez grossir. Si vous concevez un entraînement complet du corps, intégrez des exercices à articulations multiples, tels que des squats, avec des exercices d’isolation à une articulation, tels que des extensions de triceps. L’ACSM recommande de commencer votre entraînement par un exercice multi-articulaire, puis de choisir des exercices individuels pour cibler certains groupes musculaires. Choisissez un minimum de huit exercices et développez au fur et à mesure que votre entraînement s'intensifie.
Nombre de répétitions
Pour tirer le maximum de soulever des objets lourds, effectuez le nombre de répétitions approprié. L’ACSM recommande d’effectuer de 6 à 12 répétitions à la fois pour développer les muscles. Si vous préférez soulever des objets lourds, choisissez un poids qui vous permettra d’effectuer six répétitions. En outre, alternez les séances d’entraînement allant de soulever des objets lourds et bas aux répétitions légèrement plus légères et plus élevées jusqu’à 12 personnes. Cela favorisera la croissance musculaire optimale et réduira le risque de blessure. Entraînez-vous toujours avec un observateur, surtout si vous utilisez des poids lourds.
Nombre d'ensembles
Un ensemble est le nombre de fois que vous effectuez un exercice particulier avec un nombre donné de répétitions. L’ACSM recommande d’utiliser plusieurs ensembles pour maximiser la croissance musculaire. Commencez par exécuter deux séries de chaque exercice, puis passez à trois ou plus à mesure que votre corps s’ajuste. Accordez-vous une à deux minutes de repos entre chaque série pour donner à vos muscles le temps de récupérer.
Fréquence des séances d'entraînement
Selon l’ACSM, la musculation s’entraîne deux à trois jours par semaine, si vous êtes débutant ou intermédiaire. Les entraîneurs avancés peuvent faire de l’exercice quatre à cinq jours par semaine, mais ne doivent pas travailler plus de cinq jours pour éviter le surentraînement. Si vous manquez une journée d’entraînement, reprenez-vous simplement là où vous vous êtes arrêté. N'attendez pas le prochain jour d'entraînement prévu pour commencer votre entraînement, si possible.
