Les meilleurs entraînements de triceps utilisant uniquement une barre de flexion

Les exercices de barre de flexion effectués avec une prise serrée vous aident à travailler efficacement la région des triceps en isolant le haut du bras arrière. Une presse à poignées serrées met davantage l'accent sur les bras et moins de force sur la poitrine et les épaules. Un avantage supplémentaire de l'utilisation d'une barre de flexion est de placer moins de stress sur les poignets, car la barre incurvée permet à vos poignets de supporter plus facilement la charge de poids par rapport à une barre droite. Les meilleures séances d'entraînement pour les triceps incluent des exercices qui frappent chaque tête des muscles du triceps.

Un homme debout à côté d'un bar. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Anatomie

Le muscle triceps brachial s'étend le long de la partie supérieure arrière de votre bras. Le triceps comprend une tête médiale, une tête latérale et une tête longue. La tête médiale est un petit muscle relié à la plus grande tête longue qui recouvre la partie interne du triceps. La tête latérale recouvre la partie externe du triceps, rejoignant la longue tête pour former la forme de muscle en fer à cheval convoitée que de nombreux bodybuilders convoitent.

Fermer la presse d'établi

Le développé couché pressé aide à ajouter de la masse à l'ensemble des muscles triceps. Allongez-vous sur un banc plat et demandez à un observateur de vous tenir la barre. Maintenez une prise étroite, avec vos mains à environ 20 cm d’écart, pour mettre l’accent sur les triceps. Abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, en gardant les coudes près du corps. Poussez la barre de flexion vers le haut en allongeant les bras, en continuant jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Faites quatre séries de 12 répétitions pour ajouter de la taille et de la force à vos muscles triceps. Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque série.

Crâne Crushers

Les concasseurs de crâne, également appelés presses françaises, peuvent donner une forme à la région des triceps. Allongez-vous sur un banc plat. Demandez à un observateur de vous remettre un curl bar. Saisissez la barre avec une poignée étroite et déplacez le poids au-dessus de votre tête, étirant complètement vos bras. Pliez les coudes pour réduire le poids. Reculez légèrement vos coudes pour permettre à la barre de se déplacer derrière votre tête. Appuyez sur la barre en tendant les bras au maximum. Faites quatre séries de 15 répétitions pour définir vos muscles triceps et reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque série..

Conseils

Complétez vos mouvements avec des exercices tels que des trempages de triceps et des renversements d’haltères. Un programme d'exercices complet comprenant des mouvements variés vous aide au mieux à ajouter de la taille, de la force et de la définition à vos triceps. Réchauffez-vous avec cinq minutes de jogging léger avant votre séance d'entraînement pour amener le sang dans les triceps. Étirez-vous pendant cinq à dix minutes pour préparer vos muscles à une séance d'entraînement intense contre la résistance. Consultez un médecin avant de commencer un programme d'haltérophilie.