Le meilleur régime de perte de poids rapide de deux semaines

Des vacances à la plage, une réunion de lycée ou un mariage imminent peuvent vous amener à vouloir un corps plus svelte. Les meilleurs plans de régime alimentaire de deux semaines préconisent des portions modérées d'aliments entiers pour favoriser votre santé, votre énergie et votre perte de poids. Un tel plan vous aide également à vous lancer dans des pratiques alimentaires et physiques à long terme afin de gérer votre poids pour la vie. Un taux de perte sain et durable ne représente que 1 à 2 livres par semaine, ce qui peut être plus lent que la perte "rapide" que vous espériez. Toutefois, au cours des deux premières semaines de modifications de votre programme alimentaire et d’exercice, vous pourrez perdre du poids plus rapidement à mesure que votre corps s’ajuste..

La gestion du poids est un effort de toute une vie. (Image: eenevski / iStock / Getty Images)

Soyez réaliste dans vos attentes aussi. Il vous a fallu plus de deux semaines pour atteindre votre taille actuelle, et il faudra plus de deux semaines pour perdre du poids. Les régimes de perte de poids rapide sont difficiles à suivre, peu importe la durée. Même s'ils fonctionnent, vous récupérez généralement les kilos que vous avez perdus aussi rapidement ou plus rapidement que vous les avez perdus. Choisissez un plan qui soit durable pour vous à long terme, plutôt que celui qui vous permet de tolérer une privation extrême pendant une courte période.

Une équation pour perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories et brûler plus, afin que votre corps recherche l'énergie des graisses stockées. Un déficit de 500 à 1 000 calories par jour entraîne une perte de 1 à 2 livres par semaine, puisqu'un kilo équivaut à 3 500 calories. Vous risquez de perdre un volume plus important au cours des deux premières semaines sous forme de poids d'eau, à mesure que votre corps s'adapte à un nouveau régime.

Coupez 500 à 1 000 calories en combinant des révisions alimentaires avec une activité physique accrue. Par exemple, mangez moins de 500 calories par jour et brûlez-en 500 en faisant de l'exercice pour créer un déficit de 1 000 calories qui entraîne une perte de 2 livres par semaine. Couper beaucoup de calories sans faire d’exercice signifie souvent que vous passez au-dessous du niveau d’apport minimum de 1 200 calories par jour pour les femmes, ou 1 600 pour les hommes. Manger trop peu peut rendre difficile l'obtention de suffisamment de nutriments essentiels. Vous pouvez également avoir fréquemment faim et avoir de la difficulté à suivre un régime pendant deux semaines..

Viser un déficit calorique modéré

Perdre du poids à un rythme plus rapide que 2 livres par semaine pendant quelques semaines est acceptable, mais la perte devrait finir par se stabiliser. Si vous continuez à perdre plus de 3 livres par semaine, vous augmentez votre risque de développer des calculs biliaires ainsi que d'autres complications, y compris une insuffisance rénale, une irrégularité cardiaque et des problèmes de thyroïde..

Si vous coupez trop de calories pour perdre du poids rapidement, vous risquez également des carences nutritionnelles et un ralentissement de votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Si vous essayez de manger moins de 1 200 à 1 600 calories par jour, une perte de masse musculaire peut en résulter. Étant donné que les muscles représentent un travail difficile à maintenir, ils le sacrifieront - en particulier s'ils ne sont pas utilisés - pour conserver la graisse lorsqu'il détecte une privation extrême..

Supprimer les calories supplémentaires

Avec un délai de deux semaines à l'horizon, éliminez toutes les calories inutiles, telles que celles provenant de sodas, bonbons, chips, biscuits, alcool et céréales raffinées. Celles-ci offrent peu de nutrition et leurs calories s'additionnent rapidement.

N'oubliez pas d'examiner votre régime alimentaire pour des sources apparemment mineures de calories vides, aussi. Crémier au café aromatisé, beurre sur le pain grillé, sirop d'érable sur les crêpes, fromage gras sur un sandwich ou un pain à l'ail avec le dîner ajoutent tous des calories importantes sans nutriments majeurs.

Si vous éliminez toutes les calories vides pendant deux semaines, vous perdrez probablement du poids, même sans faire d'autres efforts. Un calendrier de deux semaines rend ces changements extrêmes nécessaires, mais si vous prolongez le régime et vous contentez d'un taux de perte plus graduel, vous pouvez toujours laisser une portion ou deux par jour d'aliments caloriés vides que vous aimez vraiment..

Quoi manger pour perdre du poids rapidement

Utilisez le plan de deux semaines pour créer des habitudes saines que vous maintiendrez une fois les 14 jours écoulés. Choisissez des protéines maigres, notamment la volaille à base de viande blanche, le bifteck de flanc, le poisson et le tofu. Vous avez besoin de beaucoup de protéines pour vous aider à maintenir votre masse musculaire tout en réduisant vos calories et en vous entraînant en force au gymnase. Bien que la quantité minimale de protéines requise par jour soit de 0,36 par livre de poids corporel, visez une consommation légèrement accrue d'environ 0,55 grammes par jour pour chaque livre de votre poids corporel afin de vous aider à rester rassasié et à préserver votre masse corporelle maigre, suggère une revue publiée dans un numéro de 2012 du British Journal of Nutrition.

Embellissez vos choix de protéines avec des légumes frais, des vinaigrettes sans crème, du beurre et du fromage. Les rôtir avec de l'huile d'olive, les servir comme salade avec de l'huile d'olive et du jus de citron ou les cuire à la vapeur et parfumer avec des herbes fraîches. Seulement 1/2 à 1 tasse de grains entiers complète votre assiette. Tenez-vous en au riz brun ou sauvage, au quinoa et à l'orge, par exemple. La fibre naturellement présente dans les grains entiers, ainsi que dans les légumes frais, vous aide à vous rassasier pour que vous ne vous sentiez pas trop affamé..

Vous avez également besoin de petites portions de graisses non saturées lorsque vous essayez de perdre du poids pour améliorer le fonctionnement de votre corps, soutenir la santé de votre cerveau, absorber des vitamines et vous sentir satisfait. Les sources optimales comprennent les noix et les graines crues, le beurre de noix, l'avocat, l'huile d'olive et le saumon.

Idées de repas pour un plan de deux semaines

Voici deux idées de repas pour le petit-déjeuner: deux œufs brouillés aux épinards et aux champignons, une tranche de pain grillé au blé entier et une orange; un bol de flocons d'avoine cuit à l'eau et garni de bleuets frais, d'une cuillère à soupe d'amandes effilées et d'un soupçon de lait écrémé; un smoothie fait de framboises congelées, une cuillère à soupe de beurre d’amande, du lait d’amande et une boule de protéine de lactosérum.

Préparez un déjeuner santé, comme un pain pita de blé entier coupé en deux et garni de sauce marinara, de fromage mozzarella et de poivrons faibles en gras, avec une pomme à part; une salade romaine avec des radis hachés, du thon en conserve dans de l'eau, des tomates raisins et une cuillère à soupe de graines de tournesol, agrémentée d'une cuillerée à thé d'huile d'olive et du vinaigre balsamique; ou tortillas de maïs fourrées aux haricots noirs, un huitième d'avocat et de salsa.

Au dîner, préparez une poitrine de poulet sans peau avec des épices Cajun et servez-la avec une salade de patates douces et une salade verte; des pâtes de blé entier à 100% avec des tomates hachées, des courgettes cuites à la vapeur et de la dinde hachée sautée; ou servir de la plie grillée garnie de citron aux côtés de brocoli cuit à la vapeur et de quinoa cuit dans un bouillon de poulet.

Les collations peuvent inclure un œuf dur et des craquelins de blé entier; yogourt faible en gras avec poire hachée; une cuillère à soupe de beurre de cacahuète avec une petite banane; laitue romaine enroulée autour de viande de charcuterie et de fromage faible en gras; ou quelques cuillères à soupe d'houmous avec des bâtons de carotte.

Exercice Cardio pour Perdre du Poids

Un programme de perte de poids de deux semaines procure un avantage en brûlant des calories grâce à l'exercice. Essayez de faire au moins 250 minutes d’exercice d'intensité modérée chaque semaine; cela peut impliquer une marche rapide de 35 minutes chaque jour ou des exercices plus intenses tels que le jogging, le cyclisme ou la danse aérobique.

Si vous êtes un utilisateur expérimenté, effectuez certaines de ces sessions sous forme de circuit. Ainsi, des exercices tels que des sauts, des fentes, des pompes et des crunches sont effectués successivement sans repos - ou sous forme d'intervalles d'intensité élevée alternant avec une intensité faible. Ces méthodes peuvent vous aider à brûler les graisses plus facilement que l'exercice au même rythme à chaque fois, selon un article paru dans le Journal of Obesity en 2011.

Profitez également de toute occasion de déménager. Rendez-vous en attendant un rendez-vous, choisissez les escaliers plutôt que l'escalier roulant ou emmenez votre rendez-vous danser au lieu de regarder un film. Plus vous dépensez de calories chaque jour, que vous fassiez de l'exercice ou d'une activité quotidienne, plus vite vous perdez du poids. Ces petits mouvements supplémentaires sont particulièrement utiles si vous êtes nouveau dans l’exercice. Vous pouvez brûler des calories sans vous épuiser trop de temps à la salle de sport.

Soutenez le muscle lorsque vous perdez du poids

La musculation est également essentielle pour la santé et la perte de poids. Même plus de deux semaines, vous pourriez perdre beaucoup de muscle - 25% de chaque livre, rapporte le American Council on Exercise - si vous ne vous entraînez pas en force tout en perdant du poids. Cela signifie que si vous êtes capable de perdre 5 kilos, 1 1/4 kilos est perdu de la masse musculaire.

L'entraînement en force ne signifie pas que vous serez en masse comme un culturiste. Cela signifie simplement que vous défiez les muscles pour qu'ils restent forts, en bonne santé et fonctionnels. Visez deux sessions minimum par semaine - soit quatre sessions sur une période de deux semaines - les jours non consécutifs. Si vous êtes un débutant en exercice, utilisez votre poids pour effectuer une série de huit à 12 exercices, tels que des pompes, des squats, des fentes, des creux de triceps et des crunchs à chaque session. Pour les exerciseurs plus expérimentés, engagez-vous dans deux ou trois séries d'exercices pour chaque groupe musculaire majeur comprenant huit à douze répétitions. Utilisez un poids qui semble lourd au cours des deux dernières répétitions. Une fois les deux semaines écoulées, continuez votre programme d'entraînement en force et augmentez votre poids, car les 12 répétitions deviennent trop faciles..