Le meilleur moment pour reconstituer le glycogène et faire de l'exercice

Les glucides occupent une place centrale dans les médias depuis quelque temps déjà. Ils ont tendance à être vilipendés dans le monde de la nutrition, mais beaucoup de gens ne se rendent pas compte que leur corps est alimenté en glucides. Votre corps dépend des glucides - sous forme de glycogène - pour vous aider à traverser cette classe de spin épuisante ou votre vidéo d'entraînement préférée..

Le glycogène est nécessaire pour une performance optimale. (Image: Marque X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

Le glycogène est un carburant

Le glycogène est un polysaccharide qui sert de réserve d’énergie. Le glycogène se trouve dans le foie et les muscles. Les muscles convertissent le glycogène en énergie utilisable et votre corps utilise vos réserves de glycogène tout au long de la journée. C'est pourquoi il est important de maintenir une nutrition adéquate pour que ces magasins soient réapprovisionnés. Avec l'exercice, ces magasins sont rapidement épuisés. Votre corps stocke suffisamment de glycogène pour une activité quotidienne de 12 à 14 heures. Cette même quantité de glycogène vous permettra de faire deux heures d'exercices soutenus. Tandis que le corps utilise du glycogène au début de tout exercice, il utilisera éventuellement des réserves de graisse comme source d'énergie, mais le glycogène est nécessaire pour convertir la graisse en énergie utilisable. Le glycogène est le carburant dans votre réservoir d'essence dont vous avez besoin pour continuer..

Time To Nosh

Idéalement, vous reconstituerez vos réserves de glycogène dans les 15 minutes qui suivent votre entraînement. Si les glucides sont consommés immédiatement après l'exercice, le corps est capable de retenir jusqu'à 50% de glycogène en plus. En fonction de la durée de l'exercice et des fibres musculaires impliquées, la reconstitution complète de votre apport en glycogène peut prendre entre 22 heures et 4 jours. La fenêtre maximale pour le remplacement du glycogène «dans le meilleur des cas» est de deux heures après l'exercice.

Garder les muscles apprêtés

Les conséquences de ne pas reconstituer les réserves de glycogène sont désastreuses. S'il n'est pas bien nourri, le corps va commencer à consommer du muscle pour se nourrir. Avant une longue épreuve sportive comme un marathon, les participants «chargent souvent». L'objectif est de s'assurer que les réserves de glycogène sont complètement pleines afin que le corps ne se tourne pas vers des sources de carburant alternatives. Le remplacement du glycogène est essentiel au processus de réparation de l'organisme.

La qualité plutôt que la quantité

Un repas post-entraînement n'a pas besoin d'être copieux. En règle générale, 150 à 250 calories d'aliments de qualité suffiront. Un repas composé d'un rapport égal d'hydrates de carbone et de protéines est le meilleur choix. Évitez les repas riches en graisses, car celles-ci ralentissent la digestion et retardent l'apport de nutriments indispensables à vos muscles. Les suggestions pour les repas comprennent des shakes protéinés, des œufs et du jus d'orange, des sandwichs au thon, des bananes, du yogourt faible en gras et des flocons d'avoine avec des fruits.