Les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs

Si vous êtes un coureur, vous courez, non? Bien, bien sûr, mais vous devriez aussi faire de la musculation. Les exercices de force sont importants pour tous les coureurs, car ils aident à prévenir les blessures, à améliorer l'efficacité de la course et à améliorer l'économie générale de la course (par exemple, augmenter la masse musculaire maigre afin que vous puissiez courir plus vite et plus longtemps).

Votre entraînement ne devrait pas être beaucoup de course à pied. (Image: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages)

En tant qu'entraîneur de course et entraîneur Aaptiv, j'ai pu constater les avantages procurés par l'entraînement en force. Ce sont les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs..

Mettez au défi votre équilibre et votre force sur une jambe avec des exercices unilatéraux. (Image: builmifotografia / iStock / GettyImages)

1. Exercices à une jambe

Il semble assez évident que vous devriez développer les muscles de vos jambes si vous êtes un coureur. Mais réfléchissez à ceci: lorsque vous courez, un pied à terre à la fois. La majorité de l'énergie est concentrée sur la mise de l'énergie dans le sol à travers les balles de votre pied. C'est ce qu'on appelle une frappe de piston, et c'est ce qui vous mène à votre prochaine foulée.

Donc, lorsque vous faites du travail en force, il est important de vous concentrer sur le renforcement d'une jambe sans compenser avec l'autre. Cela signifie faire des exercices sur une jambe comme:

• Soulevé de terre unique
• Squat de pistolet
• Presse à une jambe
• Sauts sur une jambe
• Sauts brusques
  

Ciblez une jambe à la fois vous permet également de corriger les déséquilibres musculaires de manière à ce que vos deux jambes soient également fortes et produisent une puissance égale à chaque pas. De cette façon, le temps que chaque pied passe sur le sol est de qualité.

2. Mouvements Barbell

Les mouvements d'haltères sont parfaits pour les coureurs. Ces grands mouvements fondamentaux augmentent la force des hanches et de la chaîne postérieure (quads, ischio-jambiers et fessiers), ce qui est essentiel pour les coureurs..

Les mouvements de haltères tels que le soulevé de terre et le nettoyage améliorent également l'efficacité avec l'extension des hanches, ce qui est vital, car vos hanches sont le moteur du mouvement et produisent la vitesse angulaire dont vos jambes ont besoin pour créer une cadence uniforme..

Les exercices de Plyo vous aident à produire le maximum de puissance dans les meilleurs délais. (Image: Neustockimages / E + / GettyImages)

3. Plyometrics

Les exercices explosifs tels que la pliométrie sont parfaits pour augmenter la puissance. Et avec l'augmentation de la puissance s'accroît l'efficacité du fonctionnement. Cela rend également la course plus confortable, permet de changer les jambes, augmente l’agilité et vous permet de prendre conscience de la façon de produire de la puissance pendant la course..

Par exemple, les sauts en carré peuvent vous aider à décoller rapidement des pieds, à ramener les genoux contre votre poitrine et à vous assurer que vous atterrissez juste sous vous-même. Cela ressemble à tout ce dont vous avez besoin pour créer une foulée efficace, non? Les autres exercices qui développent la puissance explosive sont les descentes sur luge et les balles d'entraînement.

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Travaillez votre cœur pour améliorer votre rythme de course. (Image: fizkes / iStock / GettyImages)

4. Exercices Ab

Tout type de travail de base contribue à améliorer votre posture lorsque vous courez, car une partie importante de votre posture provient de la stabilisation de base. Avoir un noyau solide signifie que vous êtes capable de courir haut, et courir haut augmente l'efficacité globale de la course.

Lorsque vous regardez les sprinteurs, leur torse est vertical - leur colonne vertébrale alignée avec leur cou et sans inclinaison vers l’avant. C'est efficace en cours d'exécution. Même chose pour la course à distance. Vous voulez avoir un tronc vertical afin de savoir que vous vous trouvez juste sous votre centre de gravité et que vous avez un noyau fort qui vous aide à cela..

Voici quelques exemples d’excellents exercices pour les coureurs:

• Planche de l'avant-bras
• Planche de côté
• Le resserrement des vélos
• Bug mort
• Orteils à barrer
• Rocher creux

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A propos de l'auteur

En tant que maître entraîneur Aaptiv, Meg Takacs fournit des détails techniques approfondis dans tous ses entraînements audio-guidés, de la course à la course à la musculation. Elle est une coureuse de compétition accomplie avec des certifications en entraînement physique de l'ISSA, en entraînement d'entraîneur CrossFit et en entraînement d'entraîneur de course RRCA. Sa précision et sa détermination à aider les membres d’Aaptiv à atteindre leurs objectifs de mise en forme font de ses séances d’entraînement un outil idéal pour tous ceux qui souhaitent passer à la vitesse supérieure et atteindre de nouveaux sommets..