Les meilleurs exercices de posture ou d'épaule pour un dos droit

Tout comme un sourire est considéré comme le meilleur lifting, une bonne posture peut être la meilleure chose à faire pour améliorer votre physique. Ce n'est pas seulement à propos de l'apparence, non plus. Une mauvaise posture est le résultat de muscles trop serrés et de muscles trop faibles. Ces déséquilibres peuvent provoquer une réaction en chaîne dans tout votre système musculo-squelettique, entraînant des douleurs, des lésions nerveuses et une perte de fonctionnalité..

Une bonne posture favorise l’équilibre, prévient la douleur et vous aide à éviter les blessures. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

Bien que nous ayons tendance à considérer les problèmes posturaux comme un problème touchant le haut du corps, ils sont en réalité très démocratiquement répartis de la couronne aux orteils. Mais les épaules et le haut du dos sont un excellent point de départ pour prendre le chemin qui mène à une bonne posture. La posture est mieux restaurée doucement et progressivement, en commençant par des exercices isométriques avant de passer à des exercices plus difficiles qui impliquent des poids..

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Pincement d'épaule

Les rhomboïdes et les muscles trapézoïdaux moyens se contractent aux épaules, et s’étendent vers le bas à plusieurs centimètres de la base du cou jusqu’au bout de l’épaule..

Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et levez les bras de manière à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules. Pliez vos coudes afin que vos avant-bras soient à un angle de 90 degrés. Déplacez lentement vos coudes vers l'arrière tout en serrant vos omoplates, en vous assurant de ressentir la contraction musculaire dans votre dos. Maintenez la position pendant 3 secondes. Vous pouvez aussi faire cet exercice assis.

Pincement de vol

Le pincement de vol cible le trapèze inférieur, qui exerce une force vers le bas sur les épaules, les empêchant de hausser les épaules vers le haut.

Comment: Reposez votre bas-ventre sur un ballon suisse avec votre poitrine en avant par-dessus. Dirigez vos coudes vers vos poches arrières et serrez vos omoplates. Maintenez la position pendant 3 secondes. Pour une version avancée, tenez des haltères légers.

Mur de rangée basse

Lorsqu'elle est associée à la contraction des muscles abdominaux, la paroi de la rangée inférieure active les muscles serratus antérieur et supérieur du trapèze, deux facteurs importants pour la posture..

Comment: Debout, le dos contre un mur, ventilez vos bras d'un côté à l'autre, à la hauteur des épaules. Contractez vos muscles abdominaux et appuyez vos doigts contre le mur. Tenir pendant 3 secondes.

Avion

Les avions renforcent les muscles qui entourent les épaules - entre les omoplates et ceux situés dans la partie supérieure du dos.

Comment: Allongez-vous sur le ventre, les orteils dirigés l'un vers l'autre. Étendez vos bras perpendiculairement à votre torse avec vos paumes vers le bas. Soulevez la tête, les bras, les épaules et le haut du dos du sol. Une fois surélevé, ramenez vos bras en arrière jusqu'à ressentir la flexion.

Rangées Assises

La rangée assise est un excellent exercice complet autour du dos qui fait travailler la plupart des muscles «synergistes» de haut en bas de la colonne vertébrale.

Comment: Asseyez-vous sur le banc d'une machine en rangée. Tirez les poignées dans votre os du sein tout en serrant vos omoplates. Étendez vos bras, permettant à vos omoplates de se prolonger complètement. Assurez-vous de garder vos coudes repliés tout au long de l'exercice..

Lat Pull Downs

Comme son nom l'indique, les lat pulls travaillent le grand dorsal. Parce qu'ils relient la colonne vertébrale à l'humérus, les lats peuvent causer des problèmes à l'épaule. Il est donc important de tendre complètement les bras au plus fort de l'exercice pour les garder étendus..

Comment: Tenez la barre de câble d'une machine à dérouler lat avec les deux mains à l'aide d'une poignée large. Asseyez-vous avec vos cuisses sous les supports. Tirez la barre de câble jusqu'à la partie supérieure de votre poitrine. Relâchez lentement vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus.

Des pompes

Les pompes permettent de redresser votre dos de nombreuses façons. En plus de renforcer les épaules, ils améliorent la stabilité centrale et stabilisent le bas du dos..

Comment: Allongez-vous face contre le sol avec vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus large. En poussant tout droit, utilisez vos bras pour soulever votre corps du sol. Maintenir le dos droit, pliez les bras et abaissez-vous lentement jusqu'au sol.

Maintenir une bonne posture au travail est la clé de la santé de la colonne vertébrale. (Image: endopack / iStock / Getty Images)

Exercices de base

Comme le découvre rapidement toute personne qui entreprend un programme de mise en forme, tout est connecté. Alors que vos problèmes posturaux sont peut-être plus visibles dans la partie supérieure de votre corps, les groupes musculaires essentiels tels que les muscles abdominaux et les fessiers jouent également un rôle clé dans le maintien d'une bonne posture et d'une démarche équilibrée. Donc, en plus des exercices du haut du corps tels que ceux mentionnés ci-dessus, assurez-vous de les arrondir avec des crunches, des levées de jambes et des planches qui fourniront un noyau solide.

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