Les meilleurs aliments qui vous aident à vous gonfler dans la salle de sport

Si vous êtes un bodybuilder ou un leveur lourd, vous pouvez rechercher un aspect "gonflé" lorsque vous soulevez des poids au gymnase. Lorsque vos muscles sont engorgés de sang, ils s'étirent pour accueillir le surplus de liquide - ils se sentent donc tendus et vous avez l'air plus gros. La "pompe" améliore également vos efforts de renforcement musculaire. Un article publié dans un numéro de 2014 du journal Strength and Conditioning Journal a montré que la pompe est en corrélation avec l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires, processus par lequel les muscles se développent. Une bonne formation et manger des aliments avec les bons nutriments favorise la pompe.

Manger les bons aliments aidera à obtenir un look "gonflé" lorsque vous soulevez des poids. (Image: xalanx / iStock / Getty Images)

Quelle est la pompe?

Lorsqu'un muscle est sous tension, le sang afflue pour fournir des nutriments et de l'oxygène. Le liquide en excès fait grossir le muscle, ou le gonfle 15 à 30 minutes après l'entraînement. Les bodybuilders travaillent pour obtenir la pompe juste avant de monter sur scène afin que les muscles aient l'air aussi gros que possible. La pompe fournit également une poussée d'endorphine pour les personnes qui s'entraînent sérieusement avec des poids.

Générez la pompe à la fin d'une séance de levage intense, en effectuant une série de mouvements plus légers et plus chargés qui ciblent des muscles spécifiques. Par exemple, une à trois séries de 15 à 20 répétitions de boucles de biceps, de mouches pectorales, de tractions et de retraits de triceps aident à pomper le haut du corps à la fin d'une séance de musculation.

Les mouvements qui favorisent une apparence gonflée incluent les soulèvements latéraux des épaules, les pompes, les flexions des jambes et les creux des triceps. Faites ces exercices les uns après les autres, sans repos entre les séries. Essayez de faire deux ou trois séries de chaque exercice, en fatiguant vos muscles.

Aliments qui encouragent la libération d'oxyde nitrique

Votre corps libère naturellement de l'oxyde nitrique lorsque vous soulevez des poids, ce qui contribue à faciliter l'augmentation du flux sanguin et la dilatation des vaisseaux sanguins afin de contribuer à la pompe. Votre corps peut libérer de l'oxyde nitrique par un chemin utilisant les acides aminés arginine et citrulline. Ces acides aminés permettent aux vaisseaux sanguins des muscles de se détendre et de s’élargir, permettant ainsi une plus grande quantité de sang et de liquide pour favoriser l’apparence gonflée..

Pour renforcer votre capacité à utiliser cette voie, incluez plus d’aliments contenant de l’acide aminé, l’arginine, tout au long de la journée, en particulier lors des repas consommés avant et après les séances d’entraînement. Une étude publiée dans un numéro de 2012 de Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme a montré que les suppléments contenant de l'arginine augmentaient le volume sanguin dans les muscles après une séance de musculation. Les noix, en particulier les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes, sont riches en arginine. Les mollusques et crustacés, tels que les crevettes et les crabes, contiennent également des quantités importantes de cet acide aminé. La viande rouge ou les jaunes d'oeufs sont des alternatives aux crustacés.

Une autre voie physiologique par laquelle l'oxyde nitrique est libéré utilise les nitrates. Lorsqu'ils sont consommés immédiatement après une séance d'entraînement, les aliments contenant des nitrates naturels sont particulièrement utiles pour prolonger la sensation de gonflement pendant environ 45 minutes. La roquette, les betteraves, le jus de betterave, la rhubarbe et le chocolat noir (avec un minimum de 72% de cacao) favorisent une concentration plus élevée d’oxyde nitrique dans le sang. Une étude réalisée en 2011 par des chercheurs indonésiens a montré qu'après 15 jours seulement, les participants ayant consommé une once de chocolat noir par jour avaient présenté des taux sériques d'oxyde nitrique plus élevés que ceux ayant consommé une quantité égale de chocolat blanc..

Les aliments glucidiques et la pompe musculaire

Consommer des glucides avant l'entraînement contribue également à donner à l'air complet et pompé une augmentation du débit sanguin. Votre corps convertit les glucides en glucose, qui est ensuite stocké sous forme de glycogène dans vos muscles. Parallèlement à ce glycogène, le corps stocke une petite quantité d'eau, aidant ainsi les muscles à paraître pleins et engorgés..

Les glucides de qualité qui contiennent des fibres vous apportent l’énergie dont vous avez besoin, mais ils la libèrent lentement, de sorte qu’elle dure tout au long de votre entraînement. Une petite portion de protéines, associée aux hydrates de carbone, permet une administration précoce d'acides aminés essentiels qui soutiennent le processus de renforcement musculaire et de récupération. Avant votre entraînement, prenez une patate blanche ou douce cuite au four avec un œuf, une portion de riz brun, avec quelques onces de poulet sur du pain complet avec un peu de beurre de cacahuète ou une salade de thon.

Les glucides hautement raffinés, tels que le pain blanc et le sucre pur, se digèrent trop rapidement pour favoriser une pompe de longue durée. Ils donnent à vos muscles une énergie immédiate, mais votre corps ne peut pas utiliser tous les glucides en même temps. Les glucides supplémentaires sont stockés sous forme de graisse, ce qui ne contribue pas à un physique d'apparence coupée et gonflée.

Eau et lactosérum pour la croissance musculaire

La consommation de protéines de lactosérum après un entraînement de musculation aide les muscles à se réparer et à récupérer. Un article publié dans l'édition de 2010 de Nutrition and Metabolism a conclu que les protéines de lactosérum aident à augmenter la synthèse des protéines musculaires, ainsi qu'à accélérer la récupération et à réduire les douleurs. Le lactosérum peut ne pas fournir la pompe immédiate après l'entraînement, mais il favorise la croissance musculaire à long terme.

La consommation d'eau joue également un rôle dans la pompe musculaire. Lorsque vous êtes bien hydraté, le sang coule plus facilement et peut se précipiter sur les muscles travaillés pour créer la pompe. Répartissez votre consommation de liquides tout au long de la journée, en consommant environ 32 onces d'eau consommés à peu près au moment de vos entraînements..