Le meilleur régime pour courir en cross-country

Les coureurs de fond ont des besoins nutritionnels différents de ceux des non coureurs. Ils nécessitent une augmentation de certains nutriments afin de fournir une énergie soutenue pour les courses de longue distance. Le meilleur régime pour le cross-country consiste en un rapport précis de protéines, lipides, glucides et fer. Ce mélange permet au corps du coureur de fonctionner à plein rendement.

Eau

Une vue de dessus d'une salade de poulet garnie d'avocat. (Image: Alexandralaw1977 / iStock / Getty Images)

Avant tout, les coureurs de fond doivent rester hydratés. Selon l’Université Purdue, les coureurs de cross-country devraient consommer beaucoup plus d’eau que les non-athlètes. Lorsque vous courez, l'énergie est libérée sous forme de chaleur. Votre corps utilise de l'eau pour transpirer et se refroidir afin d'éviter une surchauffe. L'eau aide également à prévenir la fatigue musculaire et les crampes. Les coureurs de fond perdent de quatre à huit kilos d’eau par heure. Pour savoir combien d'eau vous avez besoin de boire, pesez-vous avant et après l'entraînement. Pour chaque livre perdue pendant l'entraînement, buvez 16 onces d'eau.

Le fer

Le régime d'un coureur de fond devrait inclure des aliments riches en fer. Selon l’Université de Chicago, le fer contribue à la production de globules rouges et au transport de l’oxygène dans le corps. Ceci est essentiel pour maintenir l'endurance sportive. Les aliments riches en fer comprennent la viande, la volaille, le poisson, les légumes verts à feuilles, les haricots et le pain de blé entier. Ne prenez pas de suppléments de fer sauf si votre médecin vous les recommande. Trop de fer peut entraîner la constipation.

Les glucides

Faites le plein de glucides si vous êtes un coureur de fond. Selon la Colorado State University, les glucides produisent plus d’énergie que la même quantité de protéines. Les coureurs de cross-country ont plus d'endurance avec de grandes quantités de glucides stockés dans leur corps. Les glucides complexes durent plus longtemps que les glucides simples dérivés du sucre. Les coureurs de cross-country devraient tirer 70% de leur énergie de glucides complexes. Un régime comprenant des spaghettis aux grains entiers, des pommes de terre et du pain aux grains entiers mangé deux à trois jours avant qu'une course ne remplisse vos espaces de stockage de glycogène.

Protéine

Les protéines sont également essentielles dans le régime alimentaire des coureurs de fond. Tandis que l'énergie primaire provient des glucides, les protéines sont également brûlées. Les protéines sont également essentielles à la réparation et à la récupération musculaires. Selon Greg Crowther de l’Université de Washington, les coureurs ont besoin de plus de protéines que les sédentaires en raison des exigences intenses qu’ils imposent à leur corps. Au moins 15 pour cent de vos calories devraient provenir de sources de protéines comme la viande, les œufs, le tofu et les produits laitiers faibles en gras. Les athlètes d'endurance devraient consommer environ 2,5 grammes de protéines par jour pour chaque livre de poids corporel.

Les graisses

Ne craignez pas les graisses. Si vous courez plus d'une heure, votre corps se transformera en graisses pour la majeure partie de son énergie. Les coureurs de cross-country doivent entraîner leur corps à utiliser efficacement les graisses pour produire de l'énergie. Pour ce faire, ils doivent consommer de bonnes graisses comme les acides gras oméga-3, les graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées. Ceux-ci se trouvent dans l'huile d'olive, le poisson et l'huile végétale. Évitez les mauvaises graisses comme les gras trans et la viande rouge grasse.