Le meilleur régime pour l'hypertension artérielle et le cholestérol élevé

Si vous êtes préoccupé par la santé de votre système cardiovasculaire, il est important de maintenir une pression artérielle basse et un taux de cholestérol sanguin satisfaisants. Les Centers for Disease Control and Prevention signalent qu'environ un tiers des adultes sont hypertendus et presque autant d'adultes ont un taux de cholestérol élevé, deux affections qui peuvent présenter peu de symptômes mais qui augmentent néanmoins votre risque d'athérosclérose et de maladie cardiaque. Une attention particulière à votre alimentation peut vous aider à contrôler votre pression artérielle et votre taux de cholestérol.

Le poisson contient des acides gras oméga-3 sains. (Image: gbh007 / iStock / Getty Images)

Sodium et cholestérol

1 cuillère à café de sel. (Image: samsonovs / iStock / Getty Images)

Le sodium est un minéral essentiel que votre corps utilise pour maintenir l'équilibre hydrique. Il joue également un rôle central dans la régulation de votre pression artérielle. Selon le National Heart, Lung and Blood Institute, une consommation excessive de sodium peut provoquer une hypertension artérielle. Il dit que vous ne devriez pas consommer plus de 2 300 milligrammes par jour, soit environ 1 cuillerée à thé de sel de table, ou pas plus de 1 500 milligrammes si vous souffrez déjà d'hypertension. Votre corps a également besoin de cholestérol dans les membranes cellulaires et pour de nombreuses réactions biochimiques, mais vous ne devriez pas en consommer plus de 300 mg par jour, selon la publication "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Le cholestérol voyage dans le sang, associé à une protéine, sous forme de lipoprotéine. Des niveaux élevés de lipoprotéines de basse densité, ou "mauvais" cholestérol, contribuent aux dépôts graisseux appelés plaque sur les parois des artères. La plaque peut rétrécir les artères et augmenter le risque de maladie coronarienne, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Le tableau de bord. Régime alimentaire

La pression artérielle devrait être sous contrôle. (Image: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Le National Heart, Lung and Blood Institute (Institut national du cœur, des poumons et du sang) suggère d’adopter le plan alimentaire «Approches diététiques contre l’hypertension» afin de prévenir l’hypertension. Le tableau de bord. plan contient également les quantités et types de graisses alimentaires recommandés pour vous aider à contrôler votre taux de cholestérol sanguin. Un objectif principal du plan est de limiter la consommation de sodium en minimisant l'utilisation de sel de table et la consommation d'aliments salés, en aidant à maintenir la consommation quotidienne de sel à un niveau inférieur ou égal à 1 cuillère à café par jour. Le plan indique également que votre consommation quotidienne de matières grasses ne doit pas dépasser 27% de votre apport calorique total et doit être principalement composée de graisses non saturées, avec seulement 6% ou moins de votre apport en calories provenant de graisses saturées d'origine animale.

Choisir des graisses saines

Choisissez des graisses saines telles que le saumon. (Image: rez-art / iStock / Getty Images)

Pour aider à réduire votre cholestérol sanguin, réduisez votre consommation de viandes grasses telles que le steak, le hamburger, le bacon et les saucisses. Optez pour des coupes maigres avec peu ou pas de graisse visible. Choisissez de la volaille maigre cuite sans peau et ajoutez souvent du poisson aux repas, car celui-ci contient des acides gras sains, oméga-3, qui aident à réduire le cholestérol. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" recommande de remplacer le beurre par une margarine réduite en matières grasses et d'utiliser des produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses au lieu de versions plus grasses. Évitez les gras trans, un type de gras malsain ajouté aux aliments transformés et aux produits de boulangerie. En cuisine, utilisez des huiles végétales saines telles que l'huile de canola, d'olive ou de carthame. Vérifiez les étiquettes des aliments et limitez votre consommation d'aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées, contenant des acides gras trans.

Gérer le sel alimentaire

Assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles. (Image: Fuse / Fuse / Getty Images)

Vous pouvez contribuer à réduire votre consommation de sodium et votre risque d'hypertension artérielle en substituant du sel à la table ou dans des recettes aux herbes et aux épices. Évitez les collations salées et optez pour des choix non salés tels que les noix et le maïs soufflé. Limitez également votre consommation de viandes salées salées telles que le jambon et vérifiez l'étiquette de la teneur en sodium des viandes de déjeuner en optant pour les versions à faible teneur en sel. Choisissez des légumes en conserve à faible teneur en sel ou rincez-les avant de les utiliser et vérifiez l'étiquette "Valeur nutritive" des aliments en conserve pour connaître la quantité de sodium ajoutée. Lorsque vous dînez au restaurant, demandez que le sel soit omis de votre nourriture. Pour obtenir de l'aide pour concevoir un régime alimentaire approprié, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien..