Le meilleur régime et exercices pour les personnes de plus de 50 ans

Peu importe l’âge, le régime alimentaire et l’exercice physique peuvent profiter à tous en réduisant le risque de nombreuses maladies chroniques, en améliorant l’humeur, en stimulant l’énergie et en maintenant la capacité de mener à bien des activités quotidiennes. Il existe toutefois quelques considérations spéciales pour les personnes de plus de 50 ans. Certains adultes ont tendance à manquer de certains nutriments, et une alimentation saine devrait en tenir compte. Si vous avez plus de 50 ans, pensez à modifier vos programmes d’exercice afin d’éviter des blessures et d’aborder des domaines spécifiques de préoccupation. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de régime ou d'exercice.

Un homme mûr avec une barre sur les épaules dans un gymnase. (Image: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Attention aux carences en nutriments

Le vieillissement entraîne une diminution de la capacité du corps à assimiler et à absorber certains nutriments, le calcium et les vitamines B12 et D en étant l’un des principaux. De nombreux aliments sont enrichis avec ces nutriments, tels que les céréales, le pain, le lait et les produits laitiers. En plus d'obtenir ces micronutriments spécifiques, concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en nutriments tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers. Un régime alimentaire composé d'aliments complets répondra aux besoins de votre corps en fibres, vitamines, minéraux, protéines et glucides, tout en limitant les calories excédentaires provenant des graisses saturées et des sucres ajoutés. L'apport en sodium doit être limité à 1 500 mg par jour chez les personnes de 51 ans et plus.

Frappez la salle de musculation

Une des principales menaces posées par le vieillissement est la perte de masse et de force musculaires, les adultes perdant jusqu'à 10% de leur masse musculaire par décennie après 30 ans. Pour cesser de perdre et commencer à reconstruire la masse musculaire maigre, le Conseil américain On Exercise recommande de suivre un circuit d’entraînement musculaire qui cible tous les principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Effectuez des exercices de poids corporel tels que des squats, des fentes, des pompes et des planches, et effectuez des mouvements tels que des presses à haltères suspendues et des boucles de biceps en utilisant un poids qui permet 12 à 15 répétitions pour chaque série. Le poids corporel, les poids libres ou les exercices à la machine peuvent tous être efficaces, c'est donc une question de préférence personnelle.

Réduisez vos risques de maladie

Il existe un risque accru de maladie cardiaque, de diabète et d’hypertension artérielle qui accompagne une baisse générale de l’activité, mais ce risque peut être atténué par un exercice cardiovasculaire régulier. À partir de 50 ans, vous pouvez participer à n'importe quelle activité pour laquelle vous êtes suffisamment en bonne santé. Vous devriez viser à accumuler jusqu'à 30 minutes d'activité aérobique la plupart des jours de la semaine - plus l'intensité est élevée, mieux c'est. Cependant, ceux qui ont des problèmes de santé devront choisir des activités appropriées. Les personnes souffrant de douleurs articulaires, par exemple, devraient choisir des activités à faible impact ou sans impact telles que la natation, le cyclisme, l'aquagym et l'utilisation d'un elliptique ou d'un rameur..

Retourner l'horloge

Bien qu’il n’existe pas de meilleur régime ni d’exercice pour tous les goûts, le American Council on Exercise signale que les personnes de plus de 50 ans peuvent ralentir ou même inverser les effets biomécaniques et hormonaux du vieillissement en préparant et en maintenant un entraînement cardiovasculaire et musculaire de haute intensité programme. L'alimentation peut également jouer un rôle important dans le ralentissement du processus de vieillissement. Une étude publiée en 2013 dans "Lancet Oncology" a révélé qu'un régime alimentaire riche en aliments entiers et faible en gras entraînait des modifications positives de plus de 500 gènes..