Le défi de planche de 4 semaines semaine 2

C'est la deuxième semaine du LIVESTRONG.COM Plank Challenge et vous savez maintenant que pour construire un abs tueur, il n'est pas nécessaire d'obtenir un abonnement à un club de gym. Vous n'avez besoin que de vêtements confortables et d'un espace pour planer, même au bureau..

Obtenez votre planche au bureau! (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

Elise Joan vous le prouvera en portant des vêtements de bureau chics, tandis qu'elle vous présentera les sept variations de planche de cette semaine qui resserreront votre âme et contribueront à bâtir un corps plus fort et en meilleure santé..

Plancher deux fois par jour au travail est particulièrement bénéfique pour ceux qui restent assis toute la journée, car le renforcement de leur noyau peut vous protéger des douleurs au bas du dos. De plus, vous inspirerez ceux qui vous entourent à se joindre à nous! Commencez par regarder la vidéo ci-dessous:

N'oubliez pas que si vous débutez dans le domaine des planches, tenez chaque variation pendant 30 secondes et travaillez jusqu'à une, voire deux minutes. Voici une liste de tous les mouvements que vous ferez cette semaine:

Vous sentirez la hanche se déposer d'un côté à l'autre. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

1. Planche de largage de hanche d'un côté à l'autre

COMMENT FAIRE: Commencez par la planche des avant-bras. Puis lentement et avec contrôle, laissez vos hanches d’un côté pour qu’elles se maintiennent à quelques centimètres du sol. Mais ne laissez pas votre torse se tordre trop. Ramenez ensuite vos hanches au centre avant de les faire tomber de l’autre côté. Répéter pendant 30 secondes à deux minutes.

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Ajoutez du travail de butin avec la planche de soulèvement des jambes. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

2. planche lève-jambes

COMMENT FAIRE: Commencez par une planche d’avant-bras, puis soulevez un pied du sol de plusieurs centimètres. Tenez 10 secondes avant de passer de l'autre côté. Si cela aggrave le bas du dos, tenez chaque pied moins longtemps et donnez plus de temps entre les levées des jambes. Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes à deux minutes.

Testez votre force oblique avec une planche allant du genou à l'épaule. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

3. Planche genou contre épaule

COMMENT FAIRE: Encore une fois, commencez par la planche de l'avant-bras. Maintenant, tirez votre genou droit vers votre épaule droite, en faisant vos obliques comme vous le faites. Répétez deux fois d'un côté, puis deux fois de l'autre. Continuez à vous éteindre pendant le reste des 30 secondes à deux minutes.

Vous serez surpris de la difficulté de la planche latérale. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

4. planche de côté

COMMENT FAIRE: Commencez par une planche latérale modifiée en vous retournant d'un côté et en vous soutenant à pleine charge avec votre main, votre genou en bas et votre pied en haut. Si vous vous sentez fort, soulevez le bas du genou du sol afin que les deux jambes soient étendues. Maintenez la position pendant 15 secondes à une minute avant de faire la même chose de l'autre côté.

Maintenant, ajoutez une torsion avec curl slide-planche. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

5. Curl latéral

COMMENT FAIRE: Commencez par une planche latérale pleine ou modifiée. Placez votre main supérieure derrière votre tête, puis tournez votre coude supérieur vers votre main inférieure, tout en conservant une bonne forme. Revenez et répétez pendant 15 secondes à une minute. Faites la même chose de l'autre côté.

Une planche à genoux semble facile, mais il s’agit toujours d’un entraînement de base. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

6. planche à genoux

COMMENT FAIRE: Commencez avec une planche pleine, les bras tendus, mais laissez-vous tomber à genoux. Si cela ne vous tente pas suffisamment, levez la main pendant 10 secondes tout en maintenant votre équilibre. Puis changez de bras. Répétez l'opération pour les 30 secondes à deux minutes.

Travailler ces obliques avec le curl slide-planche. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

7. Curl Slide-Plank

COMMENT FAIRE: Encore une fois, vous pouvez commencer par une planche latérale pleine ou modifiée. Prenez votre main derrière votre tête, puis croquez vos obliques de façon à ce que votre coude du haut vienne à la hauteur de votre genou plié. Redressez, puis répétez pendant 15 secondes à une minute. N'oubliez pas l'autre côté!

Continuez à vous remettre en question

D'ici la semaine prochaine, vous devriez être en mesure de tenir chacun de nos sept mouvements décisifs pendant au moins une minute. Suivez vos progrès avec ce calendrier imprimé.

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