Le défi de planche de 4 semaines semaine 1

Bienvenue à la semaine 1, chers plankers! Nous lançons le défi de planches de 4 semaines LIVESTRONG avec tous les mouvements dont vous aurez besoin pour commencer.

Préparez-vous à des planches ab-sculptantes. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

Regardez la vidéo ci-dessous pour voir Elise break à chaque coup:

N'oubliez pas que si vous débutez dans le domaine des planches, tenez chaque variation pendant 30 secondes et travaillez jusqu'à une, voire deux minutes. Voici une liste de tous les mouvements que vous ferez cette semaine:

Placez vos mains plus larges que d'habitude. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

1. planche à bras large

COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche standard, mais écartez vos mains de plusieurs centimètres de sorte que vos mains soient plus larges que les épaules. Puis marchez vos pieds plusieurs centimètres. Vous devriez maintenant être en forme d'étoile.

Engage vraiment ces abdos! (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

2. Planche d'extension du genou au nez

COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche à bras large. Ensuite, tirez votre genou gauche vers votre nez lorsque vous tournez votre dos. Retournez au début et répétez encore deux fois. Maintenant, faites trois représentants du côté droit. Répétez l'opération pour les 30 secondes à 2 minutes.

Laisse tomber et donne-nous 30 secondes! (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

3. planche à bras droit

COMMENT FAIRE: C'est votre planche standard où vous commencez et maintenez le haut d'une position de soulèvement. Gardez les bras tendus sans bloquer vos coudes et maintenez une forme correcte. Si vous perdez votre forme, tombez à genoux.

Twist et crier! (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

4. planche d'extension de genou croisé

COMMENT FAIRE: Commencez par une planche à bras droit. Amenez ensuite votre genou gauche au coude droit. Revenez au début avant de répéter deux fois. Maintenant, faites trois représentants avec votre genou droit et votre coude gauche. Répétez l'opération pour les 30 secondes à 2 minutes.

Cette variation est la ligne de base pour les planches. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

5. planche de l'avant-bras

COMMENT FAIRE: Au lieu de commencer avec les bras tendus, vous ferez une planche standard mais vous vous laisserez tomber sur vos avant-bras. Vous pouvez garder les mains à plat sur le sol ou les serrer devant vous.

Cycle de ces jambes pour sentir la brûlure. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

6. Planche de bicyclette opposée

COMMENT FAIRE: Commencez par une planche d’avant-bras. Maintenant, commencez lentement à plier un genou, puis l'autre. Faites des va-et-vient entre les genoux droit et gauche, en gardant les hanches à la hauteur des épaules. Continuez pendant 30 secondes à deux minutes.

Vos obliques seront en feu. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

7. planche de goutte

COMMENT FAIRE: Encore une fois, commencez par une planche d’avant-bras. Puis déposez lentement vos hanches sur le côté gauche, en flottant quelques centimètres au-dessus du sol (ou aussi loin que vous pouvez tout en conservant une forme correcte). Revenez au centre avant de laisser vos hanches sur le côté droit. Alterner pendant 30 secondes à deux minutes.

Lire la suite: 11 variations de planches pour des abdominaux très solides

Restez à l'écoute pour plus!

Maintenant, préparez-vous à commencer la semaine 2 pour apprendre sept mouvements supplémentaires que vous pouvez effectuer au bureau sans même changer de vêtements. N'oubliez pas de rejoindre notre groupe Facebook Challenge pour obtenir de l'assistance, de la motivation et des amis virtuels.

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