Le défi de planche de 4 semaines semaine 4

TOUTES NOS FÉLICITATIONS! Vous avez réussi la dernière étape de notre défi de planches de 4 semaines - mais vous n’avez pas encore terminé. Cette semaine, nous vous proposons nos variantes de planches les plus robustes pour vous pousser vers un noyau très fort. Concentrez-vous sur votre forme cette semaine - maintenir un noyau stable tout en bougeant de manière contrôlée aidera à tonifier vos abdominaux et à prévenir les blessures lorsque vous avancerez..

Vous avez atteint la dernière semaine de notre Défi de planches de 4 semaines, mais vous n’avez pas encore terminé. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

Planifiez deux fois par jour pour tirer pleinement parti d'un noyau fort, comme une meilleure posture, une meilleure respiration et une meilleure digestion. Ces mouvements sont conçus pour engager vos abdominaux, vos obliques, vos hanches et votre dos, alors préparez-vous à finir fort:

Essayez de maintenir chaque variation pendant au moins une minute et, si vous le pouvez, poussez-vous pour atteindre deux minutes. Plus vous restez longtemps, plus vous serez satisfait de vos résultats. Voici une liste de tous les mouvements que vous ferez cette semaine:

C'est l'oeil du tigre (planche)! (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

1. Œil du tigre

COMMENT FAIRE: Commencez en planche de côté en équilibre sur votre main. Allongez le haut de votre bras et pliez le bas de votre genou vers le bas de votre bras. Ensuite, soulevez le bas du genou et placez-vous en équilibre sur le triceps inférieur. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez avant de vous laisser tomber. Répétez cette opération autant de fois que vous le pouvez pendant 30 secondes avant de changer de côté..

Trois exercices mis en un. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

2. Planche latérale + Extension de bras + Levée de jambe

COMMENT FAIRE: Commencez en planche de côté. Soulevez la jambe supérieure de quelques centimètres tout en étendant votre bras au-dessus de votre tête et vers le mur (et non vers le plafond). Maintenant tenir!

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Côté planche plus Chaturanga?! Tu parles d'un défi. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

3. Centre Chaturanga

COMMENT FAIRE: Commencez en planche de côté. Faites pivoter pour entrer dans une planche standard, mais immédiatement plus bas dans un push-up Chaturanga, les coudes repliés sur le côté. Poussez vers le haut, puis faites pivoter une planche de l’autre côté. Continuez pendant 30 secondes à une minute - aussi longtemps que vous pouvez faire avec une bonne forme.

Mettez votre équilibre au défi avec la planche de pose d'arbres latéraux. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

4. Planche de pose d'arbres latéraux

COMMENT FAIRE: Commencez en planche de côté. Pliez le haut du genou vers le plafond et placez le pied sur la cheville, le mollet ou l'intérieur de la cuisse (pas sur le genou). Étendez votre bras vers le plafond et tenez.

Vous aurez l'air de faire du break dance avec une planche de triangle tombée. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

5. Planche de côté triangulaire tombée

COMMENT FAIRE: Encore une fois, commencez en planche de côté. Étendez votre bras vers le plafond et votre jambe inférieure devant votre torse. Si vous vous sentez fort, vous pouvez soulever le pied inférieur du sol aussi longtemps que vous le pouvez, avec la bonne forme..

Aussi appelé oiseau-chien, il s'agit d'une variation de planche difficile. (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

6. planche de corps en travers

COMMENT FAIRE: Commencez par une position de planche régulière en haut d'une trottinette. Ensuite, levez votre jambe droite et votre bras gauche. Tenir avant de changer de côté. Continuez à alterner les bras et les jambes pendant une minute complète.

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Cette variation est assez tordue! (Image: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

7. Planche de trempette pour hanche torsadée

COMMENT FAIRE: Commencez par une planche d’avant-bras. Tournez vos hanches d'un côté et restez en équilibre du côté de votre pied, en maintenant votre poitrine tirant vers vos doigts. Tenez-le pendant 30 secondes avant de changer de côté.

Félicitations pour avoir terminé le défi de la planche!

Ceci est la dernière ligne droite, alors terminez avec tout ce que vous avez. Et quand vous atteignez la fin de la semaine, ne vous arrêtez pas! Recommencez avec de longues retenues ou consultez notre groupe Facebook Challenge pour connaître votre prochain parcours de remise en forme et obtenir du soutien, de la motivation et des amis d'entraînement..

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