Exercices d'extension du genou au terminal

Les exercices du genou sont essentiels pour restaurer la mobilité et la force du genou douloureux, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Les exercices d’extension terminale du genou consistent à déplacer les muscles du genou dans une plage partielle de mouvements et sont fréquemment recommandés par les médecins et les thérapeutes après une blessure au genou ou une intervention chirurgicale. Vous pouvez effectuer des exercices TKE en position assise, debout ou couchée. Cependant, consultez votre médecin avant de tenter seul des exercices d’extension terminale du genou..

Une femme fait des extensions de jambe. (Image: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Terminal signifie fin de gamme

L'extension terminale du genou se concentre sur le déplacement du genou dans la phase finale de l'amplitude de mouvement, ou à partir d'une position partiellement pliée au lieu de complètement pliée. Les exercices d'extension terminale du genou renforcent les muscles quadriceps de vos cuisses ainsi que ceux du tibia. Ces muscles peuvent s'affaiblir à la suite d'une blessure au genou ou d'une opération et restent souvent faibles même après la guérison. Au fur et à mesure que certains exercices progressent, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles pour un renforcement accru. L'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques recommande de commencer avec des poids d'une livre et d'augmenter progressivement jusqu'à un maximum de 5 livres. Effectuez des exercices TKE pendant 20 à 30 minutes, deux à trois fois par jour. Si vous ressentez un gonflement ou une douleur, arrêtez ou diminuez vos exercices jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

Asseyez-vous

Pour effectuer un exercice d’extension terminale du genou assis sur le sol, asseyez-vous bien droit, le genou légèrement plié sur une serviette roulée, un rouleau en mousse ou un autre objet de forme cylindrique. Fléchissez votre pied en arrière et concentrez-vous sur la contraction de vos muscles du tibia et du quadriceps pour redresser votre genou. Ensuite, revenez à votre position de départ et effectuez une à trois séries de 10 à 15 répétitions avec chaque jambe. Vous pouvez également faire des exercices TKE assis sur une chaise, le talon appuyé sur un tabouret. Redressez votre genou, maintenez pendant cinq secondes puis revenez à votre position de départ.

Allongé

Vous pouvez également faire TKE couché à plat sur le dos ou vous appuyer sur vos avant-bras avec la tête et les épaules contre le sol. Soutenez votre genou touché avec une canette de café, une soupe de conserve ou un autre article en forme de cylindre et pliez votre genou à un angle d'environ 30 degrés. Redressez lentement la jambe et contractez les muscles de la cuisse aussi serrés que possible pendant trois secondes. Ensuite, abaissez prudemment votre talon au sol. Répétez cet exercice pour trois séries de 10 répétitions chacune.

Résiste

Les exercices d’extension terminale du genou, effectués en position debout, utilisent des bandes ou des cordons élastiques comme résistance. Certaines marques de bandes élastiques peuvent rouler et se regrouper derrière le genou. Appliquer un coussinet en mousse sur votre groupe peut aider à réduire le tassement et vous permettre de faire de l'exercice plus confortablement, déclare l'entraîneur sportif certifié Neil Curtis dans le "Journal of Athletic Training". Tenez-vous avec une bande de résistance ou un cordon de résistance rembourré derrière le genou touché et placé juste au-dessus de votre articulation. Fléchissez votre genou contre la bande à un angle d'environ 30 degrés. Revenez ensuite à votre position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions.