Entraînements d'intervalle de natation

Les séances d’entraînement par intervalles associent une activité de haute intensité suivie d’une activité de faible intensité. Cette combinaison vous permet non seulement de récupérer pendant la période de faible intensité, mais permet également un plus grand conditionnement général. L'entraînement par intervalles est utilisé dans de nombreux sports, mais la natation est un véhicule idéal pour les entraînements par intervalles. Cette méthode d'entraînement peut amener votre conditionnement de natation à un nouveau niveau.

Une femme nage sous l'eau. (Image: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Réchauffer

Commencez chaque nage, que vous soyez concentré sur des intervalles ou des exercices, avec un échauffement. Il est essentiel de se réchauffer pour plusieurs raisons. Vous devez préparer vos muscles et vos articulations pour l'entraînement à venir. Vous devez vérifier votre formulaire et vous assurer que votre technique est vierge. Vous devez également vous assurer que votre équipement fonctionne correctement - vos lunettes de protection sont sur la droite, votre casquette ne se remettra pas et votre combinaison sera confortable pour éviter les distractions..

Pour vous échauffer, commencez par 12 tours de freestyle facile suivis de huit tours de bottés en utilisant une planche pour soutenir le haut du corps. Vous pouvez utiliser n'importe quel coup de pied que vous préférez pour un échauffement.

AVC Intervalles

L'objectif d'un entraînement par intervalles est de travailler dur, de construire votre entraînement à un niveau anaérobie (épuisement de l'oxygène), puis de passer à une phase de récupération. La meilleure façon de faire cela en nageant est de suivre votre temps. Nagez dans tous les sens pour faire deux tours et quatre tours pour voir combien de temps cela prend. C'est votre maximum et met la barre pour vos intervalles.

Nagez dans un set de 8 by100 en style libre. C'est huit séries individuelles de quatre tours, où un tour est de 25 mètres ou verges. Cet ensemble peut être adapté à un autre trait, si vous préférez. Sur les sets impairs, concentrez-vous sur la natation aussi vite que vous le pouvez. Sur les ensembles pairs, nagez lentement pour récupérer. Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes entre chaque série de 100 verges ou mètres.

Intervalles de forage

L'entraînement par intervalles ne consiste pas seulement en une course à pied suivie d'une série lente. Vous pouvez intégrer des exercices à un entraînement par intervalles en appliquant simplement le concept de haute intensité suivi de récupération à vos exercices..

Pour un intervalle de tir, utilisez vos palettes et tirez la bouée pour faciliter votre entraînement. Nager un ensemble de 4 par 50. Il s'agit de quatre séries individuelles de deux tours, où un tour est de 25 verges ou mètres. Concentrez-vous sur la nage avec une intensité élevée sur les ensembles impairs et nagez lentement pour récupérer sur les ensembles pairs. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries. Concentrez-vous sur votre forme pour ne pas surcharger votre épaule et assurez-vous de respirer de chaque côté pour éviter les blessures.

Pour essayer un intervalle de coups de pied, nagez dans un set de 6 par 25. Ceci est six tours individuels de 25 mètres ou mètres. Sur les sets impairs, nagez à la vitesse du sprint. Récupérer sur les ensembles pairs. Donnez-vous un repos de 15 secondes entre les séries.

Refroidir

Avant de vous rendre au bain à remous ou à la douche, rafraîchissez-vous avec quatre tours de style libre facile. Il est essentiel de se calmer après un entraînement de natation, en particulier un entraînement aussi intense qu'un entraînement par intervalles. Vos muscles ont besoin d’une chance de s’allonger après le dur travail pour pouvoir récupérer.