Entraînement des biceps superset

Le muscle biceps brachial est le muscle en flexion le plus souvent utilisé pour démontrer sa force et son dévouement à la salle de musculation. Pour que le biceps se développe, il est important de stimuler le muscle en utilisant une variété d'exercices et de techniques d'entraînement, tels que l'inclusion de sur-ensembles dans vos séances d'entraînement du biceps..

Incluez des sur-ensembles dans votre entraînement de biceps pour améliorer votre force et votre endurance. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Supersets

Les supersets sont lorsque vous effectuez une série d'un exercice, puis immédiatement et sans repos, effectuez un autre exercice du même groupe musculaire ou d'un groupe de muscles différent. Utilisez des sur-ensembles de pré-échappement dans votre entraînement du biceps pour stimuler la croissance musculaire et améliorer l'endurance musculaire. Un surensemble pré-échappement correspond au moment où vous effectuez un exercice d'isolation, puis effectuez immédiatement un exercice composé. Les supersets antagonistes améliorent l'endurance musculaire globale et se produisent en superposant des groupes musculaires opposés tels que les biceps et les triceps. Les super-ensembles sont une technique d’entraînement avancée pour les personnes qui s’entraînent depuis au moins un an. Ils aident à stimuler la croissance musculaire et aident à surmonter les plateaux. Changer votre programme de formation toutes les quatre à huit semaines vous aidera à obtenir continuellement des résultats et à prévenir les blessures..

Biceps Workout

Échauffez-vous pendant trois à cinq minutes en marchant rapidement ou sur une machine cardio de votre choix. Sélectionnez un poids d'haltère léger et réchauffez le biceps avec 10 à 15 boucles d'haltères. Commencez par sélectionner un poids dans lequel la fatigue musculaire est atteinte entre 10 et 12 répétitions pour les boucles de prédicateur EZ. Complétez un jeu de boucles de prédicateur de barre EZ, puis relevez-vous immédiatement avec la barre et effectuez un sur-ensemble avec des boucles d’haltères standard utilisant le même poids pendant six à dix représentants. Reste une minute et répète deux à trois fois. Effectuez les sur-ensembles de pré-échappement avec des boucles d'haltères à concentration superposées avec des boucles alternées d'haltères ou avec des boucles de câbles superposées avec des boucles à marteaux.

Biceps / Triceps Superset Workout

Après avoir chauffé pendant au moins trois minutes, effectuez une série d'échauffement de 10 à 12 répétitions faciles de boucles d'haltères à l'aide d'un poids léger. Complétez ensuite une série d'échauffement de 10 répétitions pour les trempages de triceps de poids corporel. Reposez-vous une minute et augmentez le poids sur vos boucles d'haltères, pour que la fatigue musculaire soit atteinte entre huit et dix répétitions. Complétez trois superbes séries de boucles d’haltères et de triceps pendant 15 répétitions. Ensuite, effectuez trois super séries de huit à 12 répétitions pour les boucles de marteau et les retours en arrière des triceps. Terminez votre séance d’entraînement avec trois super-ensembles de 12 à 15 répétitions de boucles de câbles et de presseurs de triceps..

Dos / Biceps Superset Workout

Les muscles du biceps sont souvent utilisés dans de nombreux exercices du dos. Pour cette raison, le dos et les biceps sont souvent entraînés ensemble le même jour. Utiliser des sur-ensembles dans votre dos et votre entraînement du biceps aide à stimuler la croissance musculaire dans le dos et le biceps. Ordre d’exercices pour le sur-ensemble pourrait être le suivant: tractions / flexions d’haltères, rangée d’haltères courbées / flexion d’haltères, rangée de câbles assis / flexion de câbles, rangée d’haltères à un bras / flexion de concentration. Envisagez d'inverser l'ordre en effectuant les exercices du biceps avant les exercices du dos. Pré-épuiser vos biceps oblige votre dos à travailler plus fort pendant les mouvements, ce qui peut aider à surmonter les plateaux.