Superman Exercice du bas du dos

Ne laissez pas le nom vous induire en erreur: cet exercice ne vous transformera pas en un super héros. Mais cela vous donnera un dos et un noyau plus forts. Nommé en fonction de la position des jambes et des bras, comme celui de Superman volant dans le ciel, cet exercice vise les érecteurs des épaules, un groupe de muscles qui s'étendent de la base du crâne au sacrum. Pratiquez cet exercice plusieurs fois par semaine pour développer la force du bas du dos, prévenir les maux de dos et améliorer votre posture..

Réparez les dégâts causés en restant assis à un bureau toute la journée avec l'exercice Superman. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

Avantages de l'exercice Superman

En vieillissant, il est courant d'avoir mal au dos. Les structures dans le dos dégénèrent et les effets de la gravité, des tâches de bureau et d'un mode de vie sédentaire peuvent avoir des conséquences néfastes. Même si vous êtes très actif, le bas du dos est souvent négligé dans les routines de remise en forme moyennes. Renforcer le bas du dos avec l'exercice Superman renforce le soutien et la stabilité de la colonne vertébrale. Il peut également prévenir et atténuer les maux de dos, selon le site Web de la Cleveland Clinic..

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Les tests électromyographiques qui mesurent l'activation musculaire pendant l'exercice montrent que, parmi les exercices de poids corporel, l'exercice de Superman est l'un des meilleurs pour entraîner les muscles épineux.

Comment faire l'exercice Superman

Tout ce dont vous avez besoin est un peu d’espace au sol et un tapis d’exercice.

Étape 1

Allongez-vous sur un tapis d’exercice sur le ventre. Réunissez vos jambes et allongez vos bras au-dessus de votre tête pour que vos biceps soient à côté de vos oreilles.

Étape 2

En utilisant les muscles de votre dos avec un peu d'aide de vos fessiers, soulevez vos jambes et votre torse du sol. Gardez vos jambes tendues et atteignez vos doigts loin de vous.

Étape 3

Tenir au sommet de l'exercice pendant cinq chefs d'accusation. Abaissez le dos au sol avec le contrôle. Répétez pour un total de 10 répétitions.

Ne soulevez que jusqu’à ce que vous sentiez un renforcement dans le bas de votre dos. (Image: f9photos / iStock / Getty Images)

Superman Contralatéral

Contraleteral est une manière élégante de se référer aux côtés opposés du corps. Dans cette version, vous soulevez une jambe et un bras à la fois au lieu des deux ensemble.

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d’exercice avec vos jambes jointes. Étendez vos bras au-dessus de votre tête.

Étape 2

En utilisant vos muscles du dos, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche du sol. Tenez pendant une seconde en haut, puis abaissez votre bras droit et votre jambe gauche.

Étape 3

Après la répétition, soulevez votre bras gauche et votre jambe droite. Continuer à alterner pour un total de 20 répétitions.

Conseils techniques

Il est important d'utiliser un mouvement lent et contrôlé pour cet exercice - pas de saccades. Expirez en montant et inspirez en descendant. Si vous tenez le haut, continuez à respirer doucement, du mieux que vous pouvez. Gardez votre cou long et aligné avec votre colonne vertébrale.

Bien que cet exercice implique naturellement l'utilisation des muscles fessiers, l'accent devrait être mis sur les muscles du dos. Si vous remarquez que vos fessiers sont très serrés, relâchez-les.

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