Des moyens super simples pour maîtriser vos macronutriments

Je déteste suivre ce que je mange. Mais avec l’âge, ma capacité à manger une demi-douzaine de pommes (c’est des fruits! C’est bon pour la santé!) Et à ne pas penser que c’est devenu une chose du passé. Ces jours-ci, je dois payer certains genre d'attention à ce que je mange. Mais attention? C'est quelque chose que je ne peux tout simplement pas faire. Je suis fainéant. Trop paresseux pour compter les calories et certainement trop paresseux pour suivre mes macros en chiffres.

Suivi de vos macros ne doit pas être compliqué. (Non sérieusement). (Image: Syda Productions // LIVESTRONG.COM)

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Pourtant, les macros sont ce que j’utilise pour rester en bonne santé avec mon alimentation. Vous avez peut-être entendu parler de macros auparavant et avez simplement supposé que cela représentait trop de travail. Au contraire, rien ne convient mieux au paresseux sur le plan nutritionnel que le suivi de macros. Et vous n'avez pas à compter chaque gramme de graisse, de protéines et de glucides pour le faire fonctionner. Si vous pouvez utiliser vos macros cinq jours sur sept ou plus, vous serez sur la cible. À moins que vous ne vous entraîniez pour l'athlétisme de compétition, vous serez assez près du jazz.

La fois où vous ne pouvez pas être paresseux

Pour maîtriser vos macros, vous devez d’abord savoir ce qu’ils sont: «macros» est l’abréviation de «macronutriments», ce qui est fondamentalement juste une façon sophistiquée de dire combien de grammes de glucides, de protéines et de graisses vous consommez chaque jour. Il existe différentes théories sur la manière de répartir vos indemnités journalières, mais comme je ne suis pas un diététicien, je vous laisse régler cela. Je suis du domaine de la pensée «des tonnes de graisse et de protéines», mais vous constaterez peut-être que d'autres approches fonctionnent mieux pour votre philosophie et votre style de vie (un régime faible en gras, le régime Zone, Atkins et d'autres)..

Désolé les enfants, les mathématiques de base sont nécessaires. Mais seulement un peu. (Image: Syda Productions / AdobeStock)

Quelle que soit la façon dont vous considérez ce que vous “devriez” manger, vous devrez quand même faire des calculs élémentaires en fonction de votre poids, de votre style de vie, de vos objectifs de mise en forme et de la quantité de calories dans chaque type de macronutriment par gramme. Si vous êtes aussi paresseux que moi, cela fait beaucoup de maths.

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Heureusement, les calculatrices de macros en ligne ne manqueront pas de faire tout le travail à votre place. L'application gratuite MyPlate Calorie Tracker de LIVESTRONG vous montre facilement vos macros lorsque vous suivez vos collations, vos repas ou votre journée de repas. La calculatrice prend même en compte vos objectifs de mise en forme, que vous souhaitiez maintenir votre poids actuel, grossir ou perdre de la graisse. Des conseils quotidiens aux plans de repas personnalisés, cette application fournit tout ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs au même endroit. Il est disponible sur iOS et Android.

Fais tes recherches

Une fois que vous avez vos informations macro, vous pouvez vous demander «OK, eh bien, et maintenant?» Je sais que je l'ai fait. «Quoi maintenant», examinez ce que vous mangez déjà, car il y a de bonnes chances que ce soient les aliments que vous allez continuer à manger, du moins au début. Si rien d'autre, les aliments que vous consommez vont vous donner une idée de ce à quoi ressemblent ces macros dans le monde réel.

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C'est une chose d'entendre que vous êtes autorisé à un certain nombre de grammes de graisse par jour; c’est une autre de savoir combien de tranches de bacon c’est. Calculez donc certains de vos plats préférés - dans les portions que vous mangez - et soyez honnête. Il n'y a pas de jugement ici. Nous ne faisons que des recherches. Comment ce que vous mangez actuellement correspond-il à vos macros? Où allez-vous sur les indemnités? Où vas-tu court?

OK, mathématiques de base ET quelques recherches. Mais c'est tout. (Image: Opolja / AdobeStock)

Maintenant, vous allez devoir faire un peu de recherche - mais pas beaucoup, parce que, encore une fois, c'est un plan pour les paresseux. Regardez autour de vous pour des repas sains qui vous aideront à rencontrer vos macros. Trouvez des aliments que vous apprécierez réellement. Si vous mangez du genre «prenez vos médicaments», vous aurez toujours de la difficulté à vous en tenir à un plan. Cependant, si vous consommez des aliments que vous aimez, vous bénéficiez d'une aide considérable pour vous aider à frapper vos macros..

Ce que vous essayez de faire ici, c'est d'avoir une idée générale de ce qui va aller et de ce qui ne va pas, sans avoir à suivre tout ce que vous mangez. Ce faisant, vous maîtriserez votre consommation de macro et prendrez des décisions éclairées quant au moment où vous souhaitez dépasser votre limite. Par exemple, tous les vendredis, je mange du poisson-frites, je bois quelques bières et je fais un suivi avec du cheesecake. C'est une chose horrible à faire si je le fais tous les jours, mais je fais le choix éclairé de casser mes macros une fois par semaine..

Faire le calcul

Le secret pour être paresseux à propos de vos macros pour le reste de votre vie? Le gros du travail consiste simplement à se familiariser avec quels aliments ont quel type de profil et à garder un compte approximatif tout au long de la journée. Et si vous êtes comme moi, vous êtes une habitude: je mange fondamentalement les mêmes choses tous les jours pour le petit déjeuner (bacon, œufs et boudin noir) et le déjeuner (fèves au lard à teneur réduite en sucre et encore du bacon), tout en mangeant quelque chose d'un peu différent chaque soir pour le dîner. Plus vous voulez varier votre alimentation, plus vous devrez faire de recherches..

Il suffit de chercher trois choses, des paresseux: les glucides, les lipides et les protéines. (Image: Stillfx / AdobeStock)

Heureusement, pour les fainéants, «recherche» ne signifie guère plus que regarder au verso de l’emballage et rechercher trois chiffres importants. Ils sont (vous l'avez deviné): glucides, lipides et protéines. La principale question que vous voulez vous poser lorsque vous effectuez cette recherche fondamentale est le pourcentage (approximativement) de votre indemnité journalière de chaque chose que vous mangez lorsque vous ne consommez qu'une seule portion. Allez-vous réellement avoir une seule portion, ou est-ce que ce sera plus comme deux ou trois? Vous pouvez être un peu flou quand vous faites vos calculs et gardez la trace, mais vous devez être honnête avec ce que vous consommez. Err du côté de la prudence. Faites vos calculs de manière à vous accorder le moins de crédit possible.

Trichez S'il vous plaît.

Une chose à propos des paresseux est que nous ne sommes pas extrêmement stricts en ce qui concerne nos macros. Mais vous devez les frapper au moins cinq jours par semaine, sinon ça ne sert à rien. Certaines personnes résolvent ce problème en organisant un «jour de triche» ou même un certain nombre de «repas de triche» tout au long de la semaine. Je préfère la première approche. Un jour de triche rend les choses simples. Le vendredi, j'ai le droit d'être un peu glouton. Tous les autres jours de la semaine, je mange de façon raisonnable.

Détendez-vous - c'est bien de se livrer de temps en temps. (Image: Dangubic / AdobeStock)

"Un peu de glouton" est la phrase clé ici. Il est inutile de suivre les macros pour chaque repas de la semaine, sauf pour un repas composé de 16 beignets. Ne le considérez pas non plus comme un régal pour garder votre régime alimentaire le reste de la semaine. Tu n'es pas un chien. La nourriture n'est pas une récompense.

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De plus, cela peut conduire à la triche tout au long de la semaine: «Oh, j'ai été tellement bon. Je mérite d'avoir trois tranches de gâteau au chocolat. »Eh bien, alors vous méritez le corps que vous obtiendrez en mangeant tout ce gâteau. Le point ici est que nous sommes paresseux, et la perfection est pour les non-paresseux. Si vous aimez avoir un bon repas une fois par semaine, laissez-vous aller quand vous vous laissez aller. Se retenir quand on est censé faire des folies est une recette de ressentiment et de se sentir trompé.

Il faut un certain temps pour que le programme paresseux soit opérationnel, mais vous ne pourrez pas suivre votre nourriture religieusement. Vous ferez plutôt attention à ce que vous mangez, intentionnellement à ce que vous consommez et gardez une trace approximative de ce que vous avez mangé au cours de la journée. Quelques semaines plus tard, vous serez en pilote automatique. Qu'est-ce qui pourrait être plus paresseux que ça??

Nicholas Pell est un écrivain indépendant, un passionné de kettlebell, un amateur de café et un mangeur propre paresseux..