S'étire pour améliorer le genou d'un coureur
Selon l'American Academy of Osteopathic Surgeons, le genou du coureur est une maladie courante qui affecte les coureurs et d'autres athlètes tels que les skieurs et les cyclistes. Aussi connu sous d'autres termes tels que syndrome douloureux patellafémoral, il laisse votre genou instable, faible et douloureux. Un programme d'exercices comprenant des exercices de renforcement et d'étirement peut contribuer à améliorer vos symptômes et à rétablir le fonctionnement correct du genou..
Un coureur tenant son genou. (Image: m-gucci / iStock / Getty Images)Définition
Le genou du coureur se produit lorsque votre rotule ne couvre pas correctement votre articulation du genou. Selon Stephen Pribut, un podologue basé à Washington, cet état peut exercer une pression plus ou moins forte sur le cartilage dans l'articulation et éventuellement provoquer sa détérioration, en particulier sur la partie interne de votre genouillère. descendre les escaliers, descendre ou rester assis pendant de longues périodes.
Les causes
Certaines personnes atteintes du genou du coureur ont une rotule naturellement mal alignée. Cependant, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, les hanches larges, les blessures, les tensions répétitives ou un entraînement excessif, ainsi que les pieds plats. Vous pouvez également développer le genou du coureur si les muscles de votre cuisse sont serrés ou faibles, ou s'il y a un déséquilibre entre vos muscles ischio-jambiers et quadriceps. Les exercices d'étirement peuvent corriger les déséquilibres causés par des muscles tendus et soulager le genou du coureur.
Étirement des hanches et des fesses
Pour cet étirement, asseyez-vous sur le sol et pliez votre jambe droite de sorte que le pied de votre jambe droite soit près de vos fesses. Croisez la jambe gauche sur la jambe droite de manière à ce que vous sentiez un étirement à la hanche gauche et au côté gauche de vos fesses. Pour allonger l’étirement, tirez légèrement le genou vers vous. Tenez l'étirement pendant 20 secondes, reposez-vous pendant quelques secondes, puis répétez six fois, recommande FamilyDoctor.org.
Étirement des ischio-jambiers et des mollets
Les muscles tendus du mollet et des ischio-jambiers rendent souvent vos pieds pronateurs lorsque vous marchez ou courez et provoquent une rotation interne des jambes, explique Pribut. Ils peuvent également augmenter la pression exercée sur votre genouillère, le déplaçant ainsi et contribuant au genou du coureur. Pribut recommande d'effectuer des étirements aux ischio-jambiers et aux mollets. Un simple étirement des ischio-jambiers consiste à s’asseoir sur le sol, les jambes allongées et penchée vers l’avant - depuis les hanches et non contre la taille - pour essayer de toucher vos orteils. Pour un étirement du mollet, tenez-vous à un bureau ou à une table en position debout et étendez une jambe derrière vous tout en maintenant votre autre jambe légèrement pliée. Tenez chaque étirement pendant 5 à 10 secondes et répétez l'exercice 5 à 10 fois.
Étirement de la bande iliotibiale
Dans certains cas, vous pouvez souffrir du genou du coureur si vous avez une bande iliotibiale serrée, une structure en forme de tendon qui part des hanches et descend à l'extérieur de la cuisse et se replie juste en dessous du genou. Pour étirer la bande iliotibiale, croisez la jambe droite devant la jambe gauche. Penchez-vous vers la gauche avec vos mains jointes et essayez d'atteindre vos orteils. Tenir pendant 10 à 20 secondes et répéter 5 à 10 fois, l'Académie américaine des chirurgiens ostéopathes recommande.
Mise en garde
Toujours se réchauffer avant d'effectuer des étirements. Passez environ 5 à 10 minutes à pied ou à vélo sur un vélo stationnaire à intensité modérée. Ne rebondissez jamais pendant les étirements. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez l'étirement.
