Étirements pour les muscles latéraux

Le lats, ou latissimus dorsi, est l'un des plus gros muscles du haut du corps. Ces muscles puissants vous aident à rapprocher vos bras de votre corps lors d'exercices tels que le pull-up ou le menton relevé. S'ils deviennent trop serrés, ils peuvent aggraver votre posture en baissant les épaules ou en recourbant le bas du dos..

Lats sont les muscles sur le côté de votre dos. (Image: Nastco / iStock / Getty Images)

Étirer votre lats est facile et nécessite peu d'équipement. En vous concentrant sur la forme correcte à chaque étirement, vous pourrez cibler spécifiquement ce gros muscle du dos..

Anatomie

Vos lats commencent dans les vertèbres du bas du dos. Ils vont jusqu'au centre de votre colonne vertébrale et s'étendent jusqu'à votre épaule, en s'insérant dans une gorge de l'humérus ou de l'os de votre bras..

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Les lats tirent vos bras vers votre corps. Ils font également pivoter vos bras (le mouvement que vous utiliseriez pour faire un geste du pouce vers le bas). Pour étirer ces muscles impressionnants, vous devez déplacer vos bras dans la direction opposée à laquelle les lats les déplaceraient. Cela signifie que un allongement latéral devrait inclure soit le mouvement de vos bras, soit en les retournant, soit les deux.

Band Lat Stretch

Cet exercice implique une bande de résistance pour vous aider à obtenir un meilleur étirement dans votre lats. La National Strength and Conditioning Association recommande de maintenir cet étirement pendant 60 à 120 secondes de chaque côté..

Les lats serrés peuvent abaisser vos épaules et cambrer votre dos. (Image: Voyagerix / iStock / Getty Images)

Étape 1

Attachez une bande de résistance autour d'un objet fixe. La bande doit être ancrée sous la hauteur du genou.

Étape 2

Saisissez le groupe avec votre main droite et avancez jusqu'à sentir la tension dans le groupe.

Étape 3

Face en avant avec le groupe toujours dans votre main droite. Placez votre pied gauche devant votre droite.

Étape 4

Lever le bras droit et atteindre le côté droit du dos avec la main droite. Imaginez que vous essayez de vous gratter le haut du dos.

Étape 5

Si vous voulez sentir davantage l'étirement, avancez simplement et laissez le groupe tirer votre bras plus loin en arrière.

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Squat Lat Stretch

Le physiothérapeute Mike Cantrell explique qu'étirer ses muscles et respirer profondément en position accroupie les oblige à se détendre.

Étape 1

Trouvez un objet fixe, à la hauteur de la taille, que vous pouvez tenir.

Étape 2

Saisissez l'objet fixe et accroupissez-vous. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules.

Étape 3

Lorsque vous vous accroupissez, laissez votre dos se détendre et gardez les talons sur le sol. Squat le plus bas possible.

Étape 4

Au bas du squat, vos bras doivent être tendus au-dessus de votre tête, vos mains tenant toujours l'objet fixe.

Étape 5

Respirez par le nez et par la bouche cinq fois. Continuez à laisser votre dos se détendre et arrondir.

Étirement latéral du banc

Pour ce faire, vous avez besoin d’un banc d’entraînement et d’une cheville ou d’un manche à balai..

Étape 1

Agenouillez-vous sur le sol à côté de votre banc d'entraînement.

Étape 2

Placez vos coudes sur le banc tout en tenant votre cheville à deux mains espacées de la largeur des épaules. Vos paumes doivent être tournées vers le haut et vos coudes pliés à 90 degrés.

Étape 3

Enfoncez vos fesses vers vos talons et abaissez le haut de votre corps vers le banc. Essayez de toucher votre front au banc. Pour rendre l'étirement plus difficile, écartez vos mains de la cheville.