Musculation pour les femmes de plus de 60 ans

Bien que vous ne puissiez pas revenir en arrière, vous pouvez ralentir le processus de vieillissement et améliorer vos capacités physiques en poursuivant ou en démarrant un programme d'entraînement en force à partir de 60 ans.. Même une petite quantité de musculation peut aider à inverser la perte musculaire ressentie par les femmes en vieillissant. La construction et le maintien de la masse musculaire vous aident non seulement à bien paraître et à vous sentir bien, mais vous permet également de rester indépendant et en bonne santé.

Après avoir construit une base de remise en forme, augmentez l'intensité de votre entraînement de musculation. (Image: Capuski / iStock / GettyImages)

L'importance de l'haltérophilie pour les femmes plus âgées

Il n’est jamais trop tard pour commencer à développer une masse musculaire maigre dont les niveaux commencent à diminuer après 30 ans, en particulier chez les personnes sédentaires. La perte de muscle conduit à la perte de force, ce qui peut compliquer les tâches quotidiennes avec l’âge. Devenir plus fort vous permettra de faire plus de choses pour vous en vieillissant, comme porter vos propres courses et tondre votre propre pelouse - si vous le souhaitez..

L'entraînement en force présente également d'autres avantages importants pour votre santé:

Augmente la force des os: Selon la Harvard Health Publishing, la masse osseuse diminue au taux de 1% par an après 40 ans. Les os les plus faibles sont plus susceptibles de se fracturer et peuvent se briser même avec une chute mineure. L'entraînement en force exerce une pression sur les os, ce qui active les cellules qui forment les os pour ralentir la perte osseuse et renforcer la densité osseuse..

Améliore l'équilibre, la coordination et la mobilité: Cela peut vous aider à éviter les chutes et à rester indépendant plus longtemps. Les chutes sont la principale cause de blessures et de décès chez les personnes âgées, selon le Conseil national sur le vieillissement.

Diminue la graisse corporelle: Votre métabolisme ralentit avec l'âge, mais la construction d'une masse musculaire plus maigre peut vous aider. Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse, il augmente donc le métabolisme au repos. Contrôler votre poids en vieillissant est crucial, car l'embonpoint et l'obésité sont liés à de nombreuses maladies chroniques..

Prévient les problèmes de santé chroniques: Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies, l'entraînement en force musculaire peut aider à prévenir et à améliorer l'arthrite, le diabète, l'ostéoporose, les maladies cardiaques, l'obésité et les maux de dos.

Améliore la santé mentale: En plus des exercices d'aérobie, l'entraînement en force peut aider à réduire la dépression, à augmenter la confiance en soi et l'estime de soi, ainsi qu'à améliorer la qualité du sommeil, ce qui contribue au bien-être général..

Améliore la fonction cognitive: L'entraînement en résistance a des effets positifs sur la cognition, le traitement de l'information, l'attention, la formation de la mémoire et la fonction exécutive, rapporte le American Council on Exercise.

Lancer un programme de musculation

Si vous n'avez pas fait de musculation - que ce soit pour quelques années ou pour toujours - il est important de commencer progressivement l'entraînement en résistance. Bien que vous soyez peut-être gung-ho et que vous ayez besoin de rattraper le temps perdu, soyez prudents dans vos efforts, cela vous aidera à commencer avec une base solide et à prévenir les blessures afin que vous puissiez continuer à vous entraîner jusqu'à l'âge de 70 ans et au-delà..

Les blessures sont plus faciles à supporter et plus difficiles à soigner lorsque vous êtes plus âgé. Cela ne devrait pas vous empêcher de faire de la musculation, car le fait de développer votre force diminue en fin de compte votre risque de blessure au quotidien. Cependant, il est important de garder à l'esprit lors de la planification d'un programme d'entraînement.

Vous voulez également vous assurer que votre programme est suffisamment stimulant. Même si un peu d’entraînement en force peut améliorer les paramètres de santé et de condition physique, plus un entraînement modéré à vigoureux produira de meilleurs résultats et, par conséquent, de plus grands avantages. Commencer lentement et augmenter progressivement la quantité et l'intensité de votre entraînement en force continuera à donner de bons résultats..

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Phase 1 Entraînements pour les femmes plus âgées

Dans la première phase de la musculation pour les femmes de plus de 60 ans, l’objectif est de construire une base solide: améliorer l’intégrité structurelle du corps., travailler sur les modèles de mouvement et la technique, et améliorer la mémoire musculaire. Les exercices de la phase 1 doivent être de faible intensité, en utilisant uniquement votre propre poids ou des bandes de poids léger / bandes de résistance.

Exemples d'exercices comprennent:

Squats de poids corporel
Fentes - côté, avant, arrière
Pompes au genou
Lignes de résistance
Planche
Planche de côté
Presse d'épaule
Balance à une jambe avec mouvement
Marchepied latéral avec bande de résistance
Couinements de bicyclette
Pont de jarret

Ces exercices doivent être effectués pendant une à trois séries de 10 à 15 répétitions..

Cette première phase pourrait durer un mois ou un an, selon votre début. Faites deux à trois entraînements complets du corps par semaine en ciblant les principaux groupes musculaires. - la poitrine, le dos, les bras, les épaules et les jambes. Lorsque vous vous sentez plus fort et confiant avec ces mouvements de base, vous pouvez passer à des exercices plus difficiles en utilisant plus de poids et d'intensité.

Augmenter l'intensité de l'exercice

Lorsque vous avez construit une base solide, commencez à augmenter le défi en ajoutant des mouvements plus complexes et plus de poids. Les exercices de haute intensité, à la fois musculaires et cardio-vasculaires, sont efficaces pour augmenter la production d'hormones anaboliques naturelles (testostérone, hormone de croissance et facteur de croissance analogue à l'insuline 1) ayant des bienfaits anti-âge..

Vous pouvez toujours inclure des exercices de la phase 1, mais augmenter le poids ou les représentants, effectuez les mouvements avec plus d'intensité et modifiez vos schémas de levage, en utilisant un compte lent de 2 pour les phases excentrique (allongement) et concentrique (de contraction), ou un compte de 2 pour la phase excentrique et un compte de 1 pour la phase concentrique Il existe de nombreuses méthodes pour varier une séance d’entraînement afin de garder l’intérêt et de continuer à stimuler vos muscles de nouvelles façons..

L'entraînement en circuit est un outil puissant pour augmenter l'intensité de votre entraînement et augmenter le rendement cardiovasculaire tout en renforçant votre force. Pour vous entraîner, effectuez une série de chaque exercice de votre entraînement, puis passez au prochain exercice sans vous reposer. Effectuer un à quatre tours, avec un bref repos entre les tours.

L'ajout d'exercices plus complexes à votre routine renforce votre force et améliore également la coordination, l'amplitude des mouvements, l'équilibre et autres. paramètres de bonne condition physique. Voici quelques exemples d'exercices à ajouter à cette étape:

Squat pondéré
Presse de banc
Sauts de squat
Sauts brusques
Deadlifts
Monte-charge à une jambe
Bentover rangées
Step-ups
Kettlebell saute

Modifications pour blessures

Si vous avez des blessures ou d’autres problèmes de santé, c’est très grave. Il est recommandé de faire appel à un thérapeute physique ou à un entraîneur personnel certifié pour concevoir un programme d'entraînement musculaire pour vous.. Les blessures, les douleurs chroniques au dos ou au genou et autres problèmes de santé ne signifient pas que vous ne devez pas vous entraîner de force, mais vous devrez peut-être modifier certains exercices pour éviter de surcharger votre corps..

Par exemple, si vous avez des problèmes de genou, vous pouvez effectuer des squats moins profonds, les pieds légèrement espacés. Vous pouvez également placer vos talons sur une plate-forme surélevée. Utilisez des poids légers ou votre propre poids jusqu'à ce que vous puissiez effectuer l'exercice confortablement.

Si vous effectuez des squats avec haltères et que vous avez des problèmes de dos, faites-les à la place des squats à l’avant. Au lieu d'une pression sur les jambes, les ballons de stabilité s'accroupissent contre un mur. Et lorsque vous faites des exercices de sauts, évitez de sortir complètement du sol. Gardez un pied sur le sol tout en faisant le mouvement comme si vous sautiez, ou tout simplement.

C'est bien de se pousser

Vous verrez beaucoup d'informations sur l'exercice pour les personnes âgées qui mettent l'accent sur les séances d'entraînement de faible intensité. Beaucoup de ces sources les personnes âgées de plus de 60 ans comme "fragiles"." Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Même si vous êtes sédentaire depuis 30 ans, vous pouvez développer vos muscles et votre force, votre équilibre et votre coordination..

Bien que les nouveaux utilisateurs devraient ralentir, finalement vous pouvez - et devriez - ajouter de l'intensité à votre entraînement pour maintenir et améliorer votre condition physique.

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