Musculation pour perdre du poids

La perte de poids est principalement axée sur «l'apport calorique par rapport aux calories consommées»: pour perdre du poids, vous devez manger moins que vous n'en brûlez. De toute évidence, la gestion de l’alimentation est essentielle dans l’aspect «manger moins», mais l’entraînement en force joue un rôle crucial dans l’augmentation de votre dépense calorique. Bien que de nombreuses personnes puissent utiliser le pilote automatique et se diriger vers un tapis roulant, un vélo ou un vélo elliptique lorsqu’un régime amaigrissant, pensant que le cardio est la meilleure option, l’entraînement en force peut aussi bien servir à perdre du poids..

Entraînement avec poids (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Bases de la musculation

Selon les rédacteurs en chef du site Web du magazine Muscle and Fitness, de nombreuses personnes abordent l’entraînement en force en utilisant des poids lourds et des plages de répétition basses, généralement deux à six répétitions par série, pour développer la masse musculaire. La musculation peut également être utilisée pour augmenter la force musculaire et l'endurance en soulevant des poids plus légers dans une plage de reps plus élevée, telle que huit à 12 ou 15 à 20..

Où l'haltérophilie tombe

En ce qui concerne l'efficacité des exercices de perte de poids en termes de calories brûlées par minute, la formation de poids vient en deuxième place après le cardio. Ce n'est pas aussi grave qu'il y paraît, cependant. Selon Mike Donavanik, entraîneur personnel et entraîneur en force, ceux qui ne font que du cardio ont tendance à perdre plus de masse musculaire, tandis que les entraîneurs de poids conservent leur masse musculaire tout en perdant de la graisse. De plus, l'ajout de masse musculaire à votre cadre peut accélérer votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories tout au long de la journée..

Pièges et perfection

Concevoir une routine d'entraînement en force pour perdre du poids ne consiste pas simplement à passer de la course à pied ou du vélo aux boucles du biceps et aux extensions de jambe. Pour des résultats optimaux, choisissez des exercices qui travaillent avec plusieurs groupes de muscles, car ceux-ci brûlent plus de calories. Si vous êtes un entraîneur expérimenté dans une salle de sport, des exercices tels que des squats, des soulevés de terre, des presses suspendues et des tractions à la barre sont votre meilleur choix. Si vous débutez votre entraînement à la musculation ou à la maison, commencez par des mouvements composés de poids corporel tels que des squats et des fentes, des pompes et des planches de poids corporel..

Entraînement en force amplifié

Votre routine devrait idéalement inclure un élément de musculation et de cardio-training, note Lynsay Ryan de la IDEA Health and Fitness Association. Vous pouvez soit effectuer deux à trois entraînements de force totale du corps en même temps que deux à trois séances de cardio, soit combiner vos exercices de musculation dans un circuit pour obtenir votre entraînement de cardio en même temps. Selon Liz Neoprent du site Web du magazine Fitness, l’entraînement en circuit peut brûler 30% de calories de plus que l’entraînement en force traditionnel. Pour des exemples de circuits de perte de poids, essayez des fentes d’haltères, des pompes surélevées avec vos mains sur un banc et des rangées d’haltères, une combinaison de squats sur les haltères, de presses de banc et de déroulages latéraux, ou des élévations, tractions et planches latérales.