Musculation pour le badminton

Pour réussir, les joueurs de badminton doivent posséder diverses capacités de conditionnement physique. La forme cardiovasculaire, la flexibilité, l'agilité, la puissance et la force sont autant de traits souhaitables qui peuvent être développés avec un entraînement régulier. L'entraînement en force pour le badminton doit être aussi spécifique que possible au sport et votre programme doit refléter les exigences de votre sport tout en laissant suffisamment de temps et d'énergie pour la pratique..

L'entraînement en force régulier peut améliorer vos performances en badminton. (Image: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Les exigences de force du badminton

Selon la National Strength and Conditioning Association, la force peut être catégorisée de différentes manières: la force absolue désigne la force maximale qu'un muscle ou un groupe de muscles peut développer; force endurance fait référence à la capacité à effectuer un volume élevé de contractions sous-maximales sans fatigue; et la force de la vitesse, qui est mieux connu sous le nom de puissance, est la force exprimée en vitesse.

Le faible poids des raquettes de badminton modernes et la faible inertie du volant signifient que le badminton a une demande relativement faible en force absolue. Cependant, les joueurs de badminton bénéficieront d’une augmentation de leur endurance et de leur force de vitesse..

Modalités de musculation

Vous pouvez développer l'endurance de la force et la vitesse de la force en utilisant divers équipements de musculation. Les poids libres comme les haltères, les haltères, les appareils de musculation, les bandes élastiques de résistance, les ballons de médecine et les exercices de musculation sont des méthodes efficaces de musculation.

Quel que soit le type d’entraînement en force que vous effectuez, commencez chaque entraînement par des exercices légers de cardio-training et de stretching pour vous échauffer, puis terminez-le par davantage d’étirements pour réduire les douleurs musculaires et favoriser la souplesse.

Principaux muscles utilisés au badminton

Le badminton implique de nombreux mouvements de fentes qui engagent les muscles quadriceps et ischio-jambiers de la cuisse, ainsi que les muscles du grand fessier ou du fessier. Les adducteurs et les abducteurs, situés respectivement à l'intérieur et à l'extérieur de vos cuisses, sont également fortement impliqués, en particulier lorsque vous vous plongez dans plusieurs directions..

Le badminton implique également beaucoup de mouvements de torsion et d’atteinte, ce qui impose une demande importante à vos muscles abdominaux - vos abdominaux, votre taille et le bas du dos. Frapper le volant utilise les muscles de la poitrine, du dos et de l'épaule, et le degré d'implication dépend du coup joué.

Exercices de musculation pour le badminton

Vous pouvez effectuer un certain nombre d'exercices pour augmenter votre force en badminton. Les fentes en avant, sur les côtés et en arrière avec ou sans poids aideront à développer la force du bas du corps, tout comme les squats, les extensions de jambe, les flexions des jambes et les appuis de jambes. Développez votre puissance pour augmenter votre vitesse de frappe et votre capacité de saut vertical en effectuant des sauts en squat séparés et des sauts en squat.

Pour améliorer la force de votre haut du corps, effectuez des pressions sur les épaules, des tirages vers le bas, des pressions sur la poitrine et des rangées. Comme la plupart des sports de raquette, les joueurs de badminton sont susceptibles de développer des problèmes de coiffe des rotateurs. Pour minimiser le risque de développer des problèmes de coiffe des rotateurs, vous devez effectuer des exercices de rotation de l'épaule médiale et latérale à l'aide d'haltères, de câbles ou de bandes de résistance..

Développer un programme de musculation

Étant donné que l'entraînement en force est l'un des nombreux éléments de la condition physique à prendre en compte dans votre programme, profitez au maximum de votre temps d'entraînement en effectuant des exercices composés qui permettent d'exercer plusieurs groupes musculaires. Cette approche signifie que vous pouvez entraîner tous vos principaux muscles en utilisant un nombre minimal d'exercices au cours d'une seule séance d'exercices effectuée une ou deux fois par semaine..

Construisez chaque entraînement autour des exercices du bas du corps et du tronc, car ce sont les groupes musculaires dominants utilisés au badminton, et comprennent également des exercices pour le haut du corps. Pour combiner le travail du haut et du bas du corps dans le même exercice, effectuez des exercices complexes tels que des squats avant combinés à des pressions d'épaule ou des fentes avec des boucles de biceps. Cela réduira davantage votre temps d'entraînement en force et vous permettra de vous concentrer sur d'autres éléments de votre sport..