Plan de régime de musculation

Vous pouvez passer des heures à la salle de sport à essayer de développer vos muscles en faisant de la musculation, mais vos résultats en souffriront si vous ne complétez pas vos séances d’entraînement avec un régime approprié. Un plan de régime de musculation vous aide à atteindre vos objectifs en vous offrant une nutrition et des calories optimales. Manger intelligemment peut vous aider à obtenir un corps mince et sculpté.

Une bonne alimentation peut améliorer votre développement musculaire. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Rôle de la protéine

Un régime qui soutient un régime de musculation actif comprend un peu plus de protéines qu'un régime standard. (Image: Fuse / Fuse / Getty Images)

Un régime qui soutient un régime de musculation actif comprend un peu plus de protéines qu'un régime standard. L'indemnité journalière recommandée pour les protéines est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel par jour pour une personne moyenne. Quelqu'un qui pratique activement la musculation et qui souhaite développer ses muscles devrait absorber quotidiennement entre 1,4 et 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, recommande l'International Society of Sports Nutrition.

Autres macronutriments

Les glucides aident à fournir de l’énergie pour vos séances d’entraînement et vos activités quotidiennes. (Image: Barry Austin / Vision numérique / Getty Images)

Tandis qu'un régime de musculation met l'accent sur un apport en protéines plus élevé, les glucides et les lipides restent importants. Les glucides aident à fournir de l’énergie pour vos séances d’entraînement et vos activités quotidiennes. Prenez au moins 40 à 55 g par repas si vous pesez plus de 200 livres. recommande le magazine «Muscle and Fitness» en 2005. Si vous pesez entre 150 et 190 lb, consommez seulement 30 à 35 g par repas. Selon l'Institute of Medicine, les graisses saines non saturées devraient représenter entre 20 et 35% de l'apport calorique quotidien.

Types de nourriture

Les protéines maigres comme les blancs d'œufs offrent un profil complet d'acides aminés. (Image: Image Source / Photodisc / Getty Images)

Les protéines maigres comme les blancs d'œufs, le bœuf maigre, la viande de volaille blanche, le poisson et les protéines de lactosérum sont faibles en graisses saturées et offrent un profil complet en acides aminés. Les glucides sains comme les grains entiers, les légumes et les fruits offrent une nutrition et des fibres optimales. Les graisses insaturées ne contribuent pas aux problèmes de santé comme les graisses saturées et les graisses trans, note l'American Heart Association. Ils offrent un soutien pour l'entraînement en force en aidant à l'absorption de vitamines et à la production d'hormones .

Stratégie

Un régime de musculation comprend souvent plusieurs petits repas consommés toutes les trois ou quatre heures par jour. (Image: Fedor Kondratenko / iStock / Getty Images)

Plutôt que de surcharger les calories et la nutrition lors des trois principaux repas, un régime de musculation comprend souvent plusieurs petits repas consommés toutes les trois ou quatre heures par jour. Cela aide à maximiser votre apport en éléments nutritifs et vous empêche de devenir trop affamé et trop à un repas. Chaque repas doit contenir une portion de protéines et un glucide sain. Des exemples de repas sont le poulet grillé avec du riz brun, du brocoli et de l'huile d'olive ou un smoothie à base de protéines de lactosérum, de fraises, de graines de lin et de lait. Assurez-vous que l'un de ces repas est fractionné pour être consommé avant, pendant et immédiatement après votre entraînement de musculation afin de vous aider à réparer et à développer votre musculature, conseille l'ISSN..

Idées fausses

Bien que les protéines aident à améliorer le développement musculaire, il est possible de manger trop. Le «Journal de l’American Dietetic Association» a publié une étude en septembre 2009 confirmant que la consommation de plus de 30 g de protéines en un seul repas ne conduirait pas à une croissance musculaire plus importante. Le corps ne stocke pas l'excès de protéines, de sorte que toute protéine supplémentaire que votre corps ne peut pas utiliser est simplement excrétée dans l'urine ou brûlée pour en tirer de l'énergie..