S'accroupir et soulever des poids deux fois par semaine pour développer son muscle

Les squats et les soulevés de terre sont deux des meilleurs exercices de construction de masse car ils ciblent un grand nombre de groupes musculaires importants. Entre eux, ils travaillent tout le bas de votre corps, ainsi que vos muscles abdominaux, votre dos et vos muscles. Les deux exercices sont intenses, il est donc essentiel que vous les fassiez deux fois par semaine, et que vous fassiez varier votre volume et votre intensité pour éviter les blessures et le surentraînement..

Construisez de grandes jambes avec des squats et des soulevés de terre. (Image: MeikePetri / iStock / Getty Images)

L'horaire parfait

Les squats sont un mouvement à dominante de genou, ce qui signifie qu'ils se concentrent sur vos quads, tandis que les deadlifts sont à dominante de hanche et ciblent vos muscles ischio-jambiers, bien que les muscles sur lesquels ils travaillent se chevauchent. Les soulevés de terre peuvent faire partie de l'entraînement de vos jambes ou de votre dos. Cependant, l'entraîneur personnel Steve Dilello conseille de laisser au moins 72 heures entre les séances de squat et de soulevé de terre pour permettre à vos muscles de récupérer. Par conséquent, vous feriez mieux de vous asseoir et de soulever des bras le même jour; sinon, en laissant 72 heures entre chaque séance d’entraînement, vous ne pourriez pas installer les deux ascenseurs deux fois dans la même semaine. Entraînez les squats et les soulevés de terre les jours de jambes le lundi ou le mardi, puis le vendredi ou le samedi.

Varier les représentants

La plage de répétition souvent recommandée pour la construction musculaire est de 8 à 12 répétitions par série. En faisant cela à chaque entraînement, vous vous préparez pour les plateaux. Layne Norton, entraîneuse et culturiste, recommande plutôt d'alterner entre des entraînements intensifs basés sur la force et des sessions plus légères et plus représentatives. Lors de votre première séance hebdomadaire, concentrez-vous davantage sur la force et visez trois à cinq séries de trois à six répétitions et lors de votre deuxième entraînement, réduisez la charge et passez à trois ou quatre séries de 10 à 15 répétitions..

Gestion de l'intensité

En raison de la nature intense des deux mouvements, vous souhaiterez peut-être alterner des entraînements lourds et légers. Lors de votre première session hebdomadaire, effectuez vos squats dans la plage de force des reps faibles et des deadlifts pour des représentants plus élevés, puis changez de position lors de la session deux. Les délestages peuvent également être utiles. Une surcharge implique de passer une semaine à travailler avec des poids plus légers et moins intenses, ce qui donne une pause à vos muscles et à votre système nerveux. Essayez de charger une fois toutes les quatre semaines. Gardez vos représentants identiques sur les deux exercices, mais réduisez votre poids d'environ 30%.

Considérations avancées

Au fur et à mesure que vous développez vos muscles et devenez plus fort, la tentation sera forte de commencer à faire monter les poids, mais faites-le progressivement. Les petits sauts sont beaucoup moins susceptibles de provoquer des blessures et signifient que vous pouvez maintenir les progrès plus longtemps que les grands sauts. Visez un représentant ou deux de plus par session et n’ajoutez pas plus de 5 livres à la barre lorsque vous décidez de prendre du poids. Au début, faites des squats et du deadlifts votre seul exercice, puis ajoutez-y d’autres mouvements au fur et à mesure que vous développez votre confiance en votre technique et constatez que vous ne vous sentez pas endolori entre les sessions. Essayez d'effectuer trois séries de 10 à 12 répétitions sur la flexion des jambes, l'extension de la jambe et l'élévation du mollet après chaque séance de squatting et de soulevé de terre pour un gain de masse optimal..