Stability Ball Dumbbell Entraînements

Au lieu d'utiliser un banc de musculation standard, changez votre entraînement d'haltère en utilisant un ballon de stabilité pour effectuer des exercices spécifiques. Faire des exercices tels que des extensions de triceps ou des mouches pec alors que vous vous positionnez sur un ballon de stabilité offre l’avantage supplémentaire de renforcer votre noyau. La conception instable de la balle peut constituer un défi supplémentaire pour votre tronc tout en développant une stabilité des muscles abdominaux et de la colonne vertébrale. Les muscles centraux faibles ont été associés à des douleurs dans le bas du dos, alors qu'un noyau fort et stable peut améliorer les performances sportives et prévenir les blessures liées à l'exercice..

Extension de triceps

Asseyez-vous sur une balle de stabilité avec les deux pieds fermement sur le sol, espacés de la largeur des hanches. Rentrez vos abdominaux et empilez vos blocs dorsaux en soulevant votre colonne vertébrale bien droite. Tenez un haltère avec les deux mains enroulées autour de la poignée à une extrémité. Gardez la tête parfaitement centrée entre vos épaules et alignée sur votre colonne vertébrale. Expirez et soulevez lentement l'haltère au-dessus de votre tête, les bras complètement étendus mais les coudes non verrouillés. Gardez vos coudes tournés vers l’avant et vos paumes tournées vers le plafond. Inspirez en diminuant lentement le poids derrière la tête jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Évitez de laisser le poids entrer en contact avec votre tête ou votre nuque. Expirez et étendez le poids à la position de départ au-dessus de la tête. Effectuer deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.

Haltère pec mouche

Effectuer des vols pec sur un ballon de stabilité vous permet de cibler vos muscles pectoraux tout en renforçant vos muscles abdominaux, fessiers et érecteurs. Le ballon fournit également une position confortable pour vos épaules et le haut du dos. Placez-vous sur un ballon de stabilité avec juste le haut du dos, la tête et les épaules appuyés sur le dessus du ballon. Placez vos pieds fermement sur le sol avec vos genoux pliés dans un angle de 90 degrés, positionnés à la largeur des hanches. Soulevez vos cuisses et votre torse jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Tenez un haltère dans chaque main et levez les bras directement au-dessus de la poitrine, paumes face à face, les bras complètement étendus mais sans bloquer les coudes. Ouvrez lentement vos bras dans un mouvement d'arc jusqu'à ce que les haltères soient à peu près au même niveau que votre poitrine. N'oubliez pas de garder vos abdominaux serrés et vos cuisses parallèles au sol tout au long du mouvement. Expirez et ramenez les poids à la position de départ directement au-dessus de votre poitrine. Effectuer deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.

Presse à épaules assises

Cet exercice cible vos deltoïdes et tonifie votre cœur. Exercez une pression supplémentaire sur vos fessiers tout au long de l'exercice. Asseyez-vous sur le ballon avec les deux pieds fermement appuyés sur le sol, les genoux pliés selon un angle de 90 degrés, séparés de la largeur des hanches. Commencez avec des haltères alignés au niveau de l'oreille avec une prise en déséquilibre et les paumes des mains tournées vers l'avant. Expirez en appuyant sur les deux haltères. N'oubliez pas de garder vos poignets sur vos coudes et vos bras parallèles à votre corps tout au long du mouvement. Inspirez en ramenant les haltères au niveau des oreilles. Effectuer deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.