Exercices de stabilisation de la colonne cervicale
La colonne cervicale est la partie supérieure de la colonne vertébrale à l'arrière du cou. Les muscles du cou, y compris le sous-occipital, le longus capitis, les colli, les multifides, le semi-spinal cervicis et le longissimus cervicis, stabilisent le cou. Les muscles du haut du dos et des épaules, y compris le trapèze inférieur et le serratus antérieur, jouent également un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale. Des exercices simples augmentent la force de ces muscles pour une meilleure stabilisation.
Femme tenant la nuque (Image: STUDIO GRAND OUEST / iStock / Getty Images)Chin Tuck
L'exercice «repli du menton» renforce les muscles qui maintiennent votre cou dans un alignement correct. Beaucoup de gens font la tête en avant pour voir un écran d'ordinateur ou à la suite d'une mauvaise posture. Ceci est connu comme le syndrome de la tête en avant. Le menton corrige le désalignement de la colonne cervicale. Pour effectuer l'exercice de repliement du menton, placez votre tête parallèlement au sol. Rétractez votre tête en arrière sans changer l’angle de votre tête.
Extension cervicale
L’exercice d’extension cervicale renforce votre cou en prolongeant la colonne cervicale. Cette action soulève le menton. Pour faire l’extension cervicale, entrelacez vos doigts derrière votre cou, les coudes pliés, pendant que vous regardez droit vers l’avant. Tirez les coudes l'un vers l'autre pour qu'ils soient face à vous. Ensuite, inclinez votre menton pour regarder au-dessus de vous. Vos mains empêchent une extension complète de votre cou, ce qui n'est pas nécessaire.
Menton avec serviette
L'exercice du menton avec une serviette fonctionne différemment du menton. Cet exercice renforce votre cou par la flexion et constitue le mouvement opposé à celui de l’exercice d’extension cervicale. Pour effectuer le pliage du menton avec une serviette, allongez-vous sur le dos avec une serviette roulée sous le cou. Votre menton pointe naturellement légèrement vers le haut lorsque votre cou se détend sur la serviette. Ensuite, inclinez votre menton vers votre poitrine. Votre tête reste en contact avec le lit ou le sol.
Exercice isométrique de flexion latérale
L’exercice isométrique de flexion latérale renforce les côtés de votre cou avec une contraction isométrique. Votre tête ne bouge pas pendant cet exercice. Placez une balle rebondissante ou une serviette enroulée contre un mur et placez un côté de votre tête contre l'objet. Appuyez dans la balle ou une serviette avec le cou droit. Répétez de l'autre côté.
Attelle cervicale en position quadrupède avec bras levés
L'attelle cervicale en position quadrupède avec le bras surélevé met au défi la capacité du cou et des omoplates à se stabiliser tout en équilibrant avec seulement trois points de contact au sol en position agenouillée. Pour effectuer cet exercice, accroupissez-vous à quatre pattes avec votre cou et votre dos parallèles au sol. Levez un bras en avant de sorte qu'il soit droit devant vous et parallèle à votre cou. Un miroir peut fournir des informations sur l'alignement de votre cou. Votre cou doit rester droit avec vos omoplates rentrées tout au long de l'exercice. Bras alternés.
