Plan d'entraînement de vitesse et d'agilité

Selon la National Strength and Conditioning Association, la vitesse et l’agilité sont considérées comme des composantes de la condition physique liées aux aptitudes plutôt qu’à la santé. Les athlètes s'entraînent régulièrement pour la vitesse et l'agilité dans le cadre de leurs programmes d'entraînement, mais tout le monde peut en bénéficier. Ajouter des séances d'entraînement régulières de vitesse et d'agilité à votre routine cardio deux ou trois fois par semaine peut rendre les séances d'entraînement agréables et stimulantes, tout en vous gardant en bonne santé.

Les athlètes s'entraînent pour la vitesse et l'agilité dans leurs programmes d'entraînement. (Image: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Résister à votre course

La course à la résistance est une méthode d’entraînement visant à augmenter la vitesse. Cela peut être fait sur un tapis roulant avec une pente, avec un parachute de course, avec un partenaire et une longue bande de résistance ou même avec un gilet lesté. Vous pouvez faire cet exercice pour la distance ou le temps. La course à la résistance implique le sprint, vous devez donc pousser aussi fort que possible avec la résistance que vous avez, en donnant un effort maximal. Sur un tapis roulant ou avec un partenaire, prenez votre temps. Si vous êtes seul, définissez une distance afin de ne pas avoir à regarder un chronomètre. Mettez le gilet ou le parachute. Sprint à l'effort maximum pendant huit à 60 secondes, ou 10 à 12 mètres. Reposez-vous pendant une à quatre minutes entre les sprints et faites un total de huit à 15 sprints.

Run Downhill

La descente est un autre moyen de gagner en vitesse et est connue sous le nom de course à la gravité. Vous pouvez utiliser une zone extérieure dégagée de tout obstacle et présentant une pente descendante, ou un tapis de course doté d'une fonction de déclin. Il est facile de prendre de la vitesse, soyez donc prudent. Tout comme vous avez résisté à la course, vous pouvez faire huit à 15 répétitions avec une à quatre minutes de repos entre les combats. Effectuer la descente dans le temps ou la distance.

Navette en cours d'exécution

Les exercices d'agilité tels que la course de la navette vous permettent de vous déplacer aussi rapidement que possible avec les changements de direction. Si vous débutez dans l’agilité, les exercices commencent lentement et progressivement. Pour faire la navette comme celle utilisée à l’Université de Notre Dame, vous avez besoin d’une surface plane et exempte de débris. Tape trois lignes sur le sol, ou utilisez des cônes, qui sont espacés de 5 mètres. Commencez à une ligne. Sprint à la première ligne, touchez-le et revenez à la ligne de départ. Touchez la ligne de départ et sprintez jusqu'à la ligne la plus éloignée. Touchez-le et sprintez à travers la ligne de départ pour terminer l'exercice. Effectuer cinq à dix courses de navette avec un à quatre minutes de repos entre eux. Faites cela une à trois fois par semaine.

Utilisez les coins

Installez quatre cônes pour qu’ils forment un carré. Chaque cône devrait être d'environ 5 mètres ou 15 mètres. Pour cet exercice, faites face à la même direction tout le temps en contournant les cônes pour former un carré. Commencez par le coin arrière gauche. Sprint en avant juste après le cône dans le coin supérieur gauche. Mélangez latéralement à droite aussi vite que vous le pouvez et passez juste après le cône en haut à droite. Courez en arrière vers le cône derrière vous et mélangez latéralement à gauche jusqu'au premier cône pour terminer l'exercice. Alterner les directions et faire l'exercice 8 à 15 fois avec une à quatre minutes de repos entre les exercices.