Exercices conjoints SI
L'articulation sacro-iliaque, également appelée articulation SI, se situe au bas de votre colonne vertébrale et constitue la partie arrière de votre ceinture pelvienne. En réalité, le corps humain en a deux: l’un assis à gauche du bassin et l’autre à droite. Le dysfonctionnement de l'articulation sacro-iliaque est une cause possible de douleur au bas du dos. Des physiothérapeutes conçoivent des protocoles d'exercices thérapeutiques basés sur le type de dysfonctionnement de l'articulation SI.
Une femme a mal au bas du dos. (Image: Mark Bowden / iStock / Getty Images)Dysfonction de l'articulation SI
Le terme dysfonction sacro-iliaque fait référence à une hypo- ou une hyper-mobilité articulaire. Les articulations SI hypermobiles ont trop de mouvement et les articulations SI hypomobiles sont verrouillées et immobiles. Les lésions traumatiques, les déséquilibres biomécaniques des muscles, les maladies inflammatoires ou les problèmes hormonaux peuvent affecter l'articulation sacro-iliaque. La grossesse provoque un laxisme articulaire lors de la préparation à l'accouchement et cette laxité peut entraîner une hypermobilité des articulations SI.
Traitements Préliminaires
Après une première évaluation de votre articulation sacro-iliaque, votre médecin pourra vous prescrire des traitements préliminaires non chirurgicaux pour le soulagement des symptômes. En cas de douleur extrême, ils vous permettent d'effectuer les exercices avec un confort relatif. Les compresses thermiques sont une option, mais évitez-les en cas d'inflammation. Si vous présentez une inflammation importante, votre médecin peut vous prescrire un anti-inflammatoire. Certains physiothérapeutes utilisent des blocs de glace pour traiter l'inflammation. Les femmes enceintes dont les articulations SI hypermobiles sont susceptibles de devoir porter une ceinture spéciale SI.
Soulagement de la douleur
Certains exercices développés par le Pilates peuvent atténuer les symptômes du dysfonctionnement des articulations du SI, explique Jennifer Adolfs, auteur de "Pilates Relief for Joint and Back Pain". Commencez par vous allonger sur le dos et en tirant un genou vers votre poitrine. Tenir pour deux chefs d'accusation, puis relâchez. Effectuer 10 répétitions sur chaque jambe. Ensuite, abaissez les deux pieds sur le sol avec les genoux pliés et laissez vos bras reposer confortablement à vos côtés. En gardant vos talons et vos hanches à plat sur le sol, balancez doucement vos genoux d'un côté à l'autre. Vous sentirez un étirement dans le bas du dos.
Stabilisation
Certains exercices développés par le Pilates aident également à stabiliser l'articulation sacro-iliaque. Allongez-vous avec les jambes étendues. Pliez un genou et amenez-le vers votre poitrine. Gardez les deux hanches fermement appuyées contre le sol pendant que vous entourez le genou plié. Effectuez quatre cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et quatre dans le sens contraire des aiguilles d'une montre sur chaque jambe. Lorsque vous avez terminé les deux côtés, retournez-vous sur le ventre. Pliez un genou pour créer un angle de 90 degrés. Soulevez la jambe du sol et effectuez six cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et six dans le sens contraire. Gardez les deux os du bassin enfoncés dans le sol. Répéter sur l'autre jambe.
Renforcement
Les physiothérapeutes du centre médical de l’Ohio State University utilisent des oreillers, de petits ballons d’exercice et des bandes de résistance pour renforcer les muscles qui supportent l’articulation en SI. Asseyez-vous, appuyé sur vos coudes avec vos genoux pliés. Placez un oreiller ou un petit ballon d'exercice entre vos jambes. Contractez vos cuisses lorsque vous pressez la balle ou un oreiller. Effectuez 10 répétitions, puis enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses. Allongez-vous sur le dos et appuyez vos cuisses contre la résistance du groupe. Effectuer 10 répétitions.
Protocoles DonTigny
Le kinésithérapeute Richard DonTigny a conçu une série d'exercices visant à réaligner l'articulation SI et à engager les muscles centraux, essentiels à la stabilité de l'articulation sacro-iliaque. Certaines sont extrêmement subtiles et peuvent impliquer une concentration considérable avant de pouvoir les sentir fonctionner. Asseyez-vous debout, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Sans bouger les pieds ni le haut du corps, contractez les muscles abdominaux et poussez un genou en avant tout en tirant l'autre genou vers l'arrière. Répétez en alternant le sens. DonTigny suggère de faire cet exercice plusieurs fois par jour.
