Exercices de mobilisation des épaules
Les épaules détournées vous empêchent non seulement de faire certains exercices du haut du corps, mais peuvent également vous empêcher de participer à des activités amusantes comme jouer au tennis, à la natation ou même à la cuisine. En règle générale, votre épaule doit avoir beaucoup de liberté car il s'agit d'une articulation à rotule, ce qui signifie que rien ne l'empêche de bouger en dehors de vos muscles et de vos ligaments. En fait, selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, l'épaule a une plus grande amplitude de mouvement que toute autre articulation. Afin de garder vos épaules en bonne santé et de bouger librement, vous devez prendre soin des muscles qui l'entourent..
Gardez votre épaule souple avec ces exercices de mobilité. (Image: Staras / iStock / Getty Images)L'épaule
Votre épaule a deux parties: l'articulation de l'épaule et l'omoplate. L'articulation de l'épaule est la partie que nous connaissons comme "l'épaule", où un os appelé humérus - l'os du bras - rencontre l'omoplate. L'omoplate ou omoplate relie votre bras à votre cage thoracique. Si votre omoplate ne bouge pas bien, vous devriez avoir moins de stabilité et d'amplitude de mouvement, selon un commentaire publié dans un numéro de 2013 de l'International Journal of Sports Physical Therapy..
Action scapulaire
Puisque l'omoplate est la base de l'articulation de l'épaule, adressez-vous-en à l'échauffement en effectuant un mouvement tel que le cercle de l'épaule..
Lire la suite: Exercices pour augmenter la flexibilité des épaules
Rouleau d'épaule
Au lieu de faire bouger votre épaule, cet exercice force vos omoplates à se prendre en charge et à diriger le mouvement. Effectuer trois séries de cinq répétitions dans le sens horaire et trois séries de cinq répétitions dans le sens antihoraire.
Étape 1
Tenez-vous droit, de préférence près d'un miroir pour pouvoir regarder votre forme.
Étape 2
Avec vos bras le long du corps, faites un cercle avec vos épaules en les faisant rouler vers l'avant et le haut, puis tout droit vers vos oreilles, puis vers le bas et l'arrière et enfin les couler aussi bas que possible..
L'avantage de cet exercice est qu'il supprime les bras de l'équation et vous oblige à vous concentrer sur les omoplates..
Suivez les cercles des épaules avec un peu de résistance pour réchauffer les muscles autour de votre omoplate et les préparer au travail en incorporant des pompes pour omoplate..
Scapula Push-Ups
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Même si cet exercice implique moins de mouvement qu'une poussée, il reste difficile. Effectuer trois séries de 10 répétitions.
Étape 1
Mettez-vous dans une position de soulèvement avec vos mains sous vos épaules et vos coudes complètement verrouillés.
Étape 2
Sans plier les coudes, abaissez votre poitrine vers le sol en pinçant vos omoplates et en vous affaissant vers le sol.
Étape 3
Éloignez les omoplates les unes des autres pour remonter dans la position de soulèvement.
Eric Cressey, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique, vous avertit que si vous ressentez une douleur à l'épaule au cours de cet exercice, vous devez soit placer vos pieds sur une surface surélevée, soit vous concentrer sur le maintien des hanches et maintenir vos abdominaux pour éviter que vos hanches ne s'affaissent..
Si cet exercice est trop exigeant, effectuez le même exercice tout en gardant les genoux au sol tout le temps..
Exercices pour les épaules
Une fois l'omoplate en mouvement, il est temps de passer à l'articulation de l'épaule. Le premier exercice est un cercle de mur.
Cercle de mur
Version plus avancée des cercles de l'épaule, cet exercice nécessite de déplacer l'omoplate et l'articulation de l'épaule ensemble pour compléter un cercle. Effectuer trois séries de cinq cercles avec chaque bras.
Étape 1
Tenez-vous perpendiculairement à un mur avec une posture haute et votre épaule touchant le mur.
Étape 2
En gardant le coude droit, tracez un grand cercle sur le mur avec votre main en déplaçant votre main vers l'avant et le haut, en vous dirigeant le plus loin possible pour former le plus grand cercle possible contre le mur. Permettez à votre paume de faire face et vos jointures frottent contre le mur.
Étape 3
Lorsque vous atteignez le point le plus élevé de votre cercle, le bras pointé au-dessus de votre tête, retournez votre main de sorte que la paume de la main soit face au mur et terminez l’autre moitié du cercle en descendant et en descendant..
Chien vers le bas
Complétez votre entraînement de mobilisation de l’épaule avec le chien vers le bas, un mouvement de yoga traditionnel qui entraîne votre épaule dans une large gamme de mouvements. Effectuer trois séries de 10 répétitions.
Étape 1
Commencez dans une position de soulèvement avec vos mains directement sous vos épaules et les genoux tout droit.
Étape 2
Appuyez sur le haut de votre corps en arrière et maintenez vos fesses en l'air tout en gardant les genoux et les coudes droits.
Étape 3
Laissez votre tête tomber entre vos bras et appuyez sur le sol avec les paumes de vos mains.
Étape 4
Abaissez-vous dans une position de soulèvement.
Si vous regardez les omoplates de quelqu'un faire cet exercice, vous réaliserez qu'il y a beaucoup de mouvements de l'omoplate, ce qui en fait un excellent exercice de mobilité des épaules..
