Exercices de renforcement de la ceinture d'épaule
Votre ceinture scapulaire se compose de la clavicule et de l’omoplate, qui se rejoignent pour former un anneau qui repose sur la cage thoracique. Votre ceinture scapulaire peut effectuer quatre mouvements: élévation, dépression, protraction et dépression. Chaque mouvement est contrôlé par des muscles différents et chaque mouvement peut être renforcé avec des exercices spécifiques.
Homme tenant une barre (Image: EzumeImages / iStock / Getty Images)Élévation
Élévation décrit le mouvement de haussement des épaules qui utilise les muscles du trapèze supérieur. Pour renforcer cette fonction de votre ceinture scapulaire, essayez d'effectuer des haussements d'épaules haltères. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, et maintenez un haltère dans chaque main, les bras pendants. Sans plier les coudes, soulevez vos épaules jusqu'à vos oreilles. Maintenez cette position haute pendant une seconde ou deux avant de redescendre vos épaules et de les répéter. Il n'est pas nécessaire de faire pivoter vos épaules vers l'arrière lorsque vous effectuez cet exercice. Cette pratique courante ne fait rien pour les muscles qui soulèvent les épaules, mais peut augmenter l'usure des articulations de la ceinture scapulaire..
Dépression
Pousser vos épaules s'appelle la dépression et utilise vos muscles inférieurs du trapèze. Vous devez appuyer sur votre ceinture scapulaire lorsque vous vous poussez hors d'une chaise pour empêcher vos épaules de se soulever involontairement. Pour renforcer cette fonction de votre ceinture scapulaire, effectuez des haussements d'épaules inversés à haute poulie. Tenez-vous sur le côté d'une poulie haute et tenez une poignée de poulie dans votre main proche. Redressez votre bras et maintenez-le près de votre corps. Sans vous pencher sur le côté, sans plier les genoux ni bouger votre bras, laissez le poids pousser votre épaule vers le haut avant de la repousser comme si vous essayiez de glisser votre main sur votre jambe. Répétez l'opération pour le nombre de représentants souhaité, puis changez de côté..
Prolongation
La protraction décrit l'action de pousser vos épaules vers l'avant et est le travail de vos muscles pectoraux mineurs. La protraction se produit dans la dernière partie d'un push-up ou d'un développé couché. Pour renforcer cette fonction, faites des haussements d'épaules au sol. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos jambes pour que vos pieds soient à plat sur le sol et tenez un haltère dans chaque main. Tenez les haltères sur votre poitrine avec les bras tendus. Sans plier les coudes, poussez vos épaules vers l'avant et essayez d'atteindre le plafond. Maintenez la position la plus contractée pendant une à deux secondes avant de baisser et de répéter.
Rétraction
Tirer vos épaules en arrière s'appelle la rétraction et utilise vos muscles mi-trapèzes et rhomboïdes situés dans votre milieu du dos. La rétraction est importante pour la posture. Pour améliorer votre capacité à rétracter votre ceinture scapulaire, essayez des haussements d'épaules couchés. Allongez-vous face contre terre sur un banc d’exercice, les bras pendants. Prenez un haltère dans chaque main. Sans plier les coudes, tirez vos omoplates vers l'arrière et imaginez les serrer l'une contre l'autre. Tenez vos omoplates en arrière pendant une à deux secondes avant de revenir à la position de départ et de répéter.
