Exercices d'extension d'épaule

Faites quelques longueurs, jouez quelques tours sur le court de tennis ou sortez sur le parcours de golf pour un parcours de 18 trous - vous vous rendrez compte de l'importance d'une extension saine des épaules. Atteindre votre bras derrière vous dans votre coup libre ou votre swing de tennis ou de golf le requiert. Une mauvaise mobilité des épaules peut limiter vos performances et entraîner des blessures. Prendre le temps de renforcer et d'allonger les muscles qui facilitent la flexion de l'épaule peut vous garder sur le terrain, dans le vert ou dans la piscine, pour que vous ne manquiez rien de l'action..

Les nageurs ont besoin d'une amplitude de mouvement saine des épaules. (Image: microgen / iStock / Getty Images)

Extension bilatérale de l'épaule

Cet exercice, qui ne nécessite qu'une bande de résistance, augmente la mobilité de l'épaule et renforce le haut du dos. Il renforce également les triceps et allonge les muscles du biceps.

Comment faire:

Enroulez une bande de résistance autour d'un poteau ou d'un autre objet solide à la hauteur des hanches.
Tenez-vous face au poteau avec une extrémité de la bande de résistance dans chaque main et vos mains à vos côtés. Placez-vous suffisamment loin du point d'ancrage pour qu'il y ait une tension dans la bande.
En gardant les bras tendus, allongez les bras vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez. Serrez vos omoplates.
Faites une pause pendant une seconde, puis revenez à la position de départ avec contrôle.
Faites une à trois séries de 10 à 20 répétitions.

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Table à bascule

Cette modification d'une posture de yoga renforce la force et la mobilité des épaules en mettant l'accent sur l'allongement des muscles deltoïdes antérieurs situés à l'avant des épaules pour améliorer l'extension. Travaillez-y lentement et ne vous étirez jamais au point de vous faire mal.

Comment faire:

Asseyez-vous avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Placez vos paumes environ 12 pouces derrière vous et légèrement plus large que vos hanches. Gardez vos doigts éloignés de votre corps pour commencer. Lorsque vos épaules deviennent plus ouvertes, vous pouvez pointer vos doigts derrière vous ou même vers vous pour améliorer l'étirement..
Soulevez vos hanches pour qu'elles soient alignées avec vos genoux. Assurez-vous que vos épaules sont alignées sur vos poignets. Gardez votre poitrine ouverte et serrez vos omoplates. Restez ici pendant quelques secondes.
Commencez à basculer doucement vers l'avant puis revenez au point mort. Répétez plusieurs fois, puis abaissez vos hanches au sol.
Répétez l'exercice une ou deux fois de plus.

Gardez vos épaules en bonne santé pour pouvoir tirer chaque coup. (Image: rbv / iStock / Getty Images)

Étirement du visage de vache

Effectuez cet exercice pour allonger les muscles deltoïde antérieur et thoracique et renforcer le haut du dos et les triceps.

Comment faire:

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Atteignez vos mains derrière vos hanches et entrelacez vos doigts. Si vous ne pouvez pas saisir confortablement vos mains, tenez une serviette, une sangle de yoga ou une bande de résistance..
Étendez vos bras afin que vos mains se détachent de vos fesses, autant que vous le pouvez. Serrez vos omoplates ensemble. Tenez pendant une minute et relâchez.
Répétez l'opération en changeant votre prise pour que vos doigts s'emboîtent dans le sens contraire. Si vous utilisez une serviette ou une sangle, répétez simplement.

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