Exercices de flexion des épaules
Frankenstein et la plupart des zombies que nous voyons dans les films et les émissions de télévision ont un point commun: ils aiment la flexion des épaules. Lorsque vous levez les bras devant vous, comme Frankenstein ou un zombie, vous pliez les épaules. Ces personnages de fiction font travailler de vrais muscles quand ils lèvent les bras, comme les muscles deltoïde et de la coiffe des rotateurs..
Lever le bras est une forme de flexion de l'épaule. (Image: John Lund / Tiffany Schoepp / Images Blend / Getty Images)Quelle est la flexion de l'épaule?
Si vous posez une main sur l'épaule opposée et levez le bras droit devant vous, vous sentirez un muscle sortir de l'avant de l'épaule. Ce muscle s'appelle le deltoïde antérieur et est le principal muscle responsable de la flexion de l'épaule. Vous utilisez également vos muscles de la coiffe des rotateurs et une partie de votre muscle pec, selon un article paru en 2011 dans Clinical Anatomy..
L'exemple le plus simple de flexion de l'épaule consiste à lever le bras droit devant vous, mais vous utilisez en fait la flexion de l'épaule dans la plupart des mouvements de poussée. Les exercices tels que les pompes, les appuis au banc, les creux et la flexion de l’épaule impliquent tous de fléchir l’épaule à différents angles. Selon une étude sur l'orthopédie clinique et la recherche connexe, la flexion de l'épaule est en fait le plus puissant des mouvements de l'épaule..
Exercices de flexion des épaules
Les exercices de flexion des épaules les plus simples consistent à tenir un objet pesant avec les bras tendus et à le soulever devant vous. Une combinaison d’exercices de poussée et d’exercices de levage du front travaillera le deltoïde antérieur sous tous les angles et vous offrira le meilleur entraînement possible..
Si vous choisissez ces exercices et les mettez dans votre propre séance d’entraînement, assurez-vous d’effectuer d’abord des exercices de poussée car ils impliquent davantage d’articulations et de groupes musculaires. Les exercices sur le front isolent le deltoïde antérieur, le forçant à travailler plus fort. Si vous taxez le muscle avant de faire un exercice de poussée multi-articulaire, cela le rendra beaucoup plus difficile..
Pour les exercices de pression, la pression sur l'épaule et le soulèvement de la bombe plongeante sont d'excellentes options, car ils entraînent votre épaule dans une large gamme de mouvements, forçant davantage de muscles à travailler. En fait, une étude réalisée en 2012 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que le fait de prendre un muscle avec une plus grande amplitude de mouvement pendant un exercice peut vous rendre plus fort qu'une plus petite amplitude de mouvement..
Presse à épaules haltère
Utilisez des haltères assez lourds pour vous défier pendant trois séries de 10 répétitions.
Étape 1
Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Courbez les haltères jusqu'à vos épaules et posez la partie lestée sur vos épaules avec l'autre côté de l'haltère face à vous..
Étape 2
Commencez avec les mains dans une position neutre et les jointures tournées vers l’extérieur..
Étape 3
Appuyez sur les haltères tout droit vers le plafond jusqu'à ce que vos coudes soient bien droits. Lorsque vous appuyez dessus, tournez vos mains de sorte que, par le haut de la presse, vos jointures soient tournées vers le mur derrière vous..
Étape 4
Abaissez les haltères sur vos épaules et ramenez-les à une position neutre.
Divebomb Push-Up
Parfois, cet exercice est appelé le "yoga push-up". C'est un mouvement lent et contrôlé qui implique une impressionnante amplitude de mouvement à l'épaule.
Étape 1
Commencez dans une position de push-up. Appuyez sur votre torse et collez vos hanches dans les airs. Cette position est connue sous le nom de "chien descendant".
Étape 2
Abaissez lentement votre torse et dirigez-vous vers le sol. Imaginez que vous essayez de vous esquiver sous une clôture très basse. Rapprochez-vous le plus possible du sol entre vos mains.
Étape 3
Dès que votre tête passe entre vos mains, essayez de vous relever, comme si vous sortiez de la barrière imaginaire.
Étape 4
À la fin du mouvement, vos hanches doivent être proches du sol et les bras tendus, le dos cintré et la poitrine tournée vers le haut..
Étape 5
Déplacez votre torse vers le bas et l'arrière, comme si vous vous replongiez sous la barrière imaginaire, et revenez dans le chien vers le bas.
Maintien de la plaque
Pour des exercices de flexion de l'épaule plus isolés, essayez le maintien de la plaque et le relèvement avant de l'haltère. Ceci est un exercice isométrique, ce qui signifie que vous occupez une position le plus longtemps possible.
Étape 1
Utilisez une plaque lestée qui serait normalement utilisée sur une barre pour cet exercice. Commencez par vous tenir debout avec une bonne posture, en tenant la plaque par les côtés.
Étape 2
En gardant les coudes droits, soulevez la plaque jusqu'à la hauteur des épaules. Tenez-le là aussi longtemps que possible. Essayez de ne pas vous pencher en avant ou en arrière avec le haut du corps.
Haltère avant soulever
Essayez d'éviter de trop vous balancer avec votre corps pendant cet exercice. Si vous restez le plus droit possible, vos muscles des épaules seront encore plus ciblés..
Étape 1
Tenez-vous debout, tenant deux haltères à vos côtés.
Étape 2
En gardant les coudes droits, tournez vos jointures vers le mur en face de vous. Soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient à la hauteur des épaules, les jointures vers le haut..
Étape 3
Après une courte pause au sommet, abaissez les haltères sur vos côtés..
