Exercices d'épaule sans équipement

Si vous voulez des épaules sveltes avec une chemise sans manches, vous aurez peut-être l’impression que certains exercices devraient faire partie de votre programme d’entraînement. Les épaules, également connues sous le nom de deltoïdes, peuvent être exercées en utilisant uniquement le poids corporel. Que vous n'aimiez pas soulever des poids ou que vous n'ayez pas accès à une salle de sport, vous pouvez facilement travailler vos deltoïdes avec quelques exercices de poids corporel essentiels..

Le push-up est un exercice à l'épaule utilisant uniquement le poids du corps (Image: CentralITAlliance / iStock / Getty Images)

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L'humble push-up

Bien que généralement considéré comme un exercice de la poitrine, le push-up est un exercice simple qui recrute tous vos muscles deltoïdes. Selon l'American Council on Exercise, le push-up est en haut de la liste des exercices sans équipement qui active vos deltoïdes..

Étape 1

Placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Placez vos pieds derrière vous avec les balles de vos pieds sur le sol et vos jambes complètement étendues dans une position de planche.

Étape 2

Serrez votre cœur et vos fessiers tout en collant vos coudes sur vos côtés tout en abaissant votre poitrine au sol.

Étape 3

Dès que votre poitrine touche le sol, éloignez-vous du sol et tendez les coudes..

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Inclinaison Push-Up

Selon le livre "The Closed Chain Exercise", l'activité musculaire maximale dans le deltoïde postérieur et le deltoïde antérieur est particulièrement élevée lors de l'exécution du soulèvement ou d'un soulèvement en biais.

Le push-up incliné est une variation du push-up d'origine. L'inclinaison est légèrement plus facile que les soulèvements réguliers car il n'y a pas autant de poids distribué sur vos mains

Étape 1

Placez vos mains sur une surface surélevée telle qu'un banc. Placez vos pieds derrière vous avec les balles de vos pieds sur le sol et vos jambes complètement étendues dans une position de planche.

Étape 2

Serrez votre cœur et vos fessiers tout en collant vos coudes sur vos côtés tout en abaissant votre poitrine au banc.

Étape 3

Dès que votre poitrine touche le banc, éloignez-vous de la surface surélevée pour revenir à la position de départ..

Refuser Push-Up

Le push-up de déclin est une variante avancée du push-up traditionnel.

Étape 1

Placez vos mains sur le sol avec vos épaules sur vos mains. Placez vos pieds sur une surface surélevée telle qu'un banc avec les boules de vos pieds touchant la surface.

Étape 2

Étendez complètement vos jambes pour que vous soyez dans une position de planche élevée. Serrez vos fessiers et votre noyau et abaissez lentement votre poitrine au sol, en gardant vos coudes collés à vos côtés.

Étape 3

Dès que votre poitrine touche le sol, éloignez-vous du sol et tendez les coudes..

Trempettes

Les trempettes sont un exercice de poids corporel qui recrute fortement vos muscles deltoïdes. Selon l'American Council on Exercise, les creux sont le deuxième meilleur exercice pour les épaules sans équipement.

Étape 1

Prenez une chaise ou un banc et asseyez-vous sur le bord. Placez vos mains à côté de vos fessiers avec vos doigts vers l’avant. Placez vos jambes devant vous avec vos talons sur le sol.

Étape 2

Scoot vos fessiers à l'avant de la chaise. Pliez les coudes et baissez le corps de manière à ce que vos fessiers touchent presque le sol. Vos coudes doivent atteindre un angle de 90 degrés.

Étape 3

Dès que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés, poussez-vous du fauteuil et allongez les coudes pour redresser.

Poignées

Les repose-mains sont un exercice de gymnastique qui stabilise les épaules et le noyau. Si vous êtes débutant, modifiez un poirier en le plaçant contre un mur pour plus de soutien..

Étape 1

Placez vos mains sur le sol et frappez vos pieds dans les airs (ou contre le mur si vous modifiez).

Étape 2

Poussez le sol loin de vous tout en le saisissant avec vos doigts. Gardez le cœur serré et la position du corps creux lorsque vous êtes inversé.

Étape 3

Descendez d'un pied à la fois ou avec les deux pieds joints pour descendre de l'appui.

Appui sur le dos

Les appuis sur le poirier sont plus avancés pour les épaules et ne doivent être effectués que si vous pouvez tenir le poirier..

Étape 1

Placez un tapis sur le sol et frappez-le contre le mur de manière à ce que vos pieds vous maintiennent contre le mur..

Étape 2

Pliez vos coudes et abaissez votre corps inversé au sol jusqu'à ce que votre tête touche le sol.

Étape 3

Engagez votre cœur et vos fessiers pendant que vous éloignez le sol de votre corps et tendez les coudes pour ramener votre corps à la position d'appui..

Le crawl d'ours

Cet exercice à l'épaule est un mouvement composé qui travaille tout votre corps en mettant l'accent sur l'activation et la stabilisation de l'épaule..

Étape 1

Placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Placez vos genoux derrière vous comme si vous étiez à quatre pattes. Placez les balles de vos pieds sur le sol et soulevez vos genoux du sol avec le dos plat.

Étape 2

Avec le dos plat, soulevez votre main droite et votre pied gauche du sol et avancez-les en gardant les genoux près du sol. Alternez vos mains et vos pieds de manière à ramper vers l'avant avec vos genoux surélevés.

Étape 3

Répétez ce mouvement en rampant en arrière.