Si vous étirez avant ou après une séance d'entraînement?

Certains entraîneurs, entraîneurs et manuels recommandent des étirements avant et après votre entraînement, car cela peut améliorer vos performances et réduire les risques de blessures. Cependant, de nombreuses études ont montré que certains types d'étirement peuvent améliorer votre entraînement, tandis que d'autres n'améliorent ni ne réduisent vos capacités sportives. Len Kravitz, physiologiste de l'exercice, recommande de faire des étirements dynamiques avant l'entraînement et des étirements statiques après..

Vs dynamiques Statique

La flexibilité dynamique est souvent utilisée comme un échauffement pour stimuler votre système nerveux et vos muscles afin qu'ils soient mieux préparés pour l'activité à venir. Cela implique de faire bouger vos muscles et vos articulations de manière répétitive dans le cadre de votre mobilité. Le mouvement est généralement spécifique à l'exercice ou au sport que vous allez pratiquer. Par exemple, les joueurs de football s'échauffent en faisant des mouvements de la jambe et de la hanche dans différentes directions, tandis que les boxeurs font quelques torsions debout du torse et des épaules tout en travaillant leur jeu de jambes et leurs coups. Les étirements statiques, qui consistent à étirer un muscle pendant 20 à 30 secondes, diminuent la stimulation neurale des muscles et améliorent la relaxation. Ce type d’étirement n’est généralement pas lié au sport et s’appuie sur des groupes musculaires fixes plutôt que sur des mouvements comme un étirement dynamique. Par conséquent, les étirements statiques doivent être effectués après un entraînement..

Effets d'étirement

Il a été prouvé que les étirements dynamiques amélioraient les performances sportives avant l’entraînement. Une étude réalisée à l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill a montré que les sujets qui effectuaient des étirements dynamiques avaient considérablement amélioré leur force et leur puissance lors du test de saut vertical. Les deux autres groupes dans lesquels un groupe a réalisé des étirements statiques et l'autre groupe n'a effectué aucun étirement n'ont montré aucun effet positif ou négatif lors du test. Les étirements statiques peuvent réduire la capacité de sprint des athlètes. Dans une étude réalisée à la Middle Tennessee State University, des joueurs de football qui effectuaient des étirements statiques avant un sprint de 30 mètres entraînaient des performances plus lentes que ceux qui n'en effectuaient pas. Les chercheurs ont conclu que les athlètes pratiquant des sports nécessitant un sprint devraient éviter les étirements statiques lors de leurs échauffements..

Échantillons d'étirements

Les étirements dynamiques mettent l'accent sur les mouvements du corps tout entier qui peuvent être effectués avec seulement votre poids ou avec certains outils. Celles-ci incluent des fentes sur des roulettes, des séries de yoga telles que la salutation au soleil, des katas d’art martial, des balançoires et des côtelettes de médecine-ball et des coups de pied debout. Les étirements dynamiques plus simples peuvent également inclure des rouleaux pour le cou, des épaules et les pantins. Les étirements statiques incluent toutes sortes d'étirements que vous pouvez vous souvenir de vos cours d'éducation physique au collège, y compris l'étirement de l'aine assis, le contact avec les orteils debout, l'étirement de la cuisse debout et les étirements latéraux du cou. Toujours maintenir un rythme de respiration régulier sur tous vos étirements.

Attention

S'étirer trop vite et trop loin - et parfois avec trop d'empressement - peut provoquer la contraction et le raccourcissement réflexif de vos fibres musculaires. Cette réaction s'appelle un réflexe d'étirement, qui est la défense de votre corps pour éviter de déchirer vos propres articulations et muscles. Cela peut rendre le muscle moins sensible au changement de longueur et plus sensible à la pression et au toucher.