Sept exercices pour améliorer votre squat

Les squats sont l’un des meilleurs moyens de développer et d’évaluer la force du bas du corps. Il s’agit du premier événement en haltérophilie et d’une part essentielle dans la propreté et l’arrachage en haltérophilie olympique - bien que les athlètes olympiques préfèrent le squat avant au décrochement arrière. Le squat fait souvent de vous un meilleur squatter, mais vous pouvez également effectuer plusieurs exercices d'assistance pour améliorer vos performances..

Construisez un plus gros squat en effectuant des exercices d'assistance. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Anderson Squats

L'haltérophile d'autrefois, Paul Anderson, est sans doute l'un des hommes les plus forts qui ait jamais vécu et il a utilisé cet exercice pour augmenter son squat déjà puissant. Contrairement à un squat normal où vous commencez l'exercice en position debout, le squat Anderson commence avec la barre de poids reposant sur des blocs ou les broches d'un rack d'alimentation, de sorte que vous démarrez à partir de la position basse ou "hors du trou", comme on l'appelle. Cela augmente l'explosivité au bas de votre squat - l'endroit où les gros squats sont gagnés ou perdus.

Bons matins

La faiblesse du bas du dos peut retenir votre squat. Le bonjour, ainsi appelé parce qu’il ressemble à un arc amical, est un exercice efficace de renforcement du bas du dos. Avec une barre maintenue fermement dans le haut du dos, pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant de vos hanches et penchez-vous; ne laissez pas votre bas du dos rond. Relevez-vous et répétez. Cet exercice peut également être effectué assis.

Pause Squats

Les squats de pause sont effectués de la même manière que les squats normaux, sauf que vous vous arrêtez délibérément et attendez quelques secondes en position basse avant de vous lever de façon explosive. Cette pause élimine tout élan ou rebond hors du trou et aide à développer la force pour votre ascension.

Glute Ham soulève

Cet exercice cible les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos - des muscles essentiels pour bien s'accroupir. Renforcer ces muscles vous aidera à rester plus droit et vous évitera d'être entraîné en avant par le poids. Allongez-vous sur la machine à lever le jambon et glissez-vous en avant de vos hanches. Revenez, pliez fortement vos jambes et soulevez votre corps pour qu’il soit vertical. Baissez-vous et répétez. Rendez cet exercice plus exigeant en tenant une plaque de poids sur votre poitrine.

Pince de hanche

Bien que les cuisses jouent un rôle très important dans les squats, les fessiers font probablement plus de travail, car ils constituent le muscle le plus gros et potentiellement le plus puissant de votre corps. Des fessiers plus forts se traduiront par un plus grand squat et la poussée de la hanche à la barre est un bon moyen de travailler ce muscle. Allongez-vous sur le dos avec une barre sur les hanches et les jambes pliées. Poussez vos hanches jusqu'au plafond, puis abaissez vos fesses vers le sol. Élevez vos épaules ou vos pieds sur un banc d’entraînement pour un entraînement plus exigeant.

Presse jambes

Le presse-jambes utilise une action musculaire et articulaire similaire à celle des squats, mais la position assise ou couchée signifie que le bas de votre dos est soutenu de sorte que vous êtes libre de vous concentrer à 100% sur la poussée avec vos jambes. Cela vous permet d’exposer vos muscles à des poids supérieurs à votre maximum normal. Des jambes plus fortes feront de vous un meilleur squatter.

Ab Roll Wheel Out

Le déploiement de la roue abs ou de la roue motrice ressemble à un exercice de planche mobile et contribue à augmenter la résistance du noyau. La force de base est essentielle pour s’accroupir, car ces muscles doivent travailler dur pour soutenir votre colonne lombaire. Pour effectuer cet exercice, agenouillez-vous avec la roue ab dans vos mains. Faites rouler la roue loin de vous et essayez de baisser votre poitrine au sol. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que le bas de votre dos est trop étendu. Tirez le rouleau sur vos genoux et répétez. Pour un entraînement plus exigeant, effectuez un déploiement en position debout..