Programme de course pour augmenter l'endurance cardio respiratoire

Que vous soyez un coureur novice ou que vous soyez déjà habitué à courir pour le plaisir ou le fitness, vous pouvez améliorer votre vitesse, votre endurance et votre plaisir en augmentant votre endurance cardio-respiratoire. Bien que vous associez la fatigue à des jambes douloureuses, votre système cardiovasculaire est probablement le facteur limitant de votre vitesse ou de votre longueur de course. Plus votre système cardio est fort, plus vous aurez d’oxygène dans votre circulation sanguine. Cela aide à prévenir l'accumulation d'acide lactique, qui provoque des douleurs musculaires pendant la course. Si vous vous blessez ou si vous avez des doutes sur le début ou l’augmentation de votre programme de course à pied, consultez un médecin..

Le travail rapide développe rapidement l'endurance cardio-respiratoire. (Image: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Endurance aérobie

L'endurance cardio-respiratoire se divise en deux catégories. Le premier est l'endurance aérobie, où votre corps travaille à un niveau où la demande en oxygène et en carburant peut être satisfaite par l'apport en oxygène du corps. Et l'endurance anaérobie, où le corps travaille si dur qu'il a besoin de plus d'oxygène et de carburant que ce qui est fourni et que vous contractez une dette en oxygène. La clé pour développer votre endurance cardiorespiratoire est d’augmenter la vitesse et / ou la distance que vous pouvez courir sans vous endetter..

Entraînement de base

Si votre kilométrage actuel est supérieur à 8 minutes 30 secondes pour un homme ou 10 minutes 30 secondes pour une femme, commencez par un programme de course à pied d'une durée de quatre semaines. augmentant progressivement la quantité de course chaque semaine. Vous devez ensuite vous déplacer régulièrement sur une distance prescrite, en augmentant votre vitesse progressivement. Cela développera une base solide d'endurance cardio.

Entraînement par intervalles

Pour améliorer rapidement votre endurance cardio-respiratoire, vous devez suivre un entraînement par intervalles. Cela peut consister en un entraînement en pente, qui met votre corps plus au défi que de courir sur des surfaces planes, ou un travail rapide. Si vous débutez dans le domaine de la vitesse, le livre "Morning Cardio Workouts" propose un programme simple de 20 minutes qui vous aidera à vous y habituer. Commencez par un jogging de quatre minutes, puis augmentez à un rythme difficile pendant deux minutes, faites du jogging pendant trois, puis sprintez pendant 30 secondes. Répétez la section sprint / jogging trois fois, en terminant par un retour au calme pour reprendre une respiration normale.

Formation croisée

Vous ne devez pas seulement courir pour augmenter votre endurance à la course - un entraînement croisé peut être un outil précieux pour construire votre système cardio, éviter l'ennui et éviter les blessures. Utilisez une variété d'exercices de haute intensité pour améliorer votre endurance cardio-respiratoire. Des intervalles de cyclisme intense, de patin à roues alignées ou d’entraînements par étapes peuvent augmenter votre endurance; tout comme les sports tels que le basket-ball et le tennis, qui nécessitent de rapides mouvements d'énergie intense.