Plan de course et de vélo

Que vous vous entraîniez pour un triathlon ou un duathlon, ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre condition physique cardiovasculaire, un plan d’entraînement consistant à courir et à faire du vélo est une option solide. Il est important de construire un plan de remise en forme raisonnable qui intègre des objectifs plus petits et permet une récupération et une nutrition adéquates. Consultez un médecin avant de développer votre programme de conditionnement physique actuel pour vous assurer qu'il est sécuritaire de le faire..

Un couple à vélo de montagne (Image: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Entraînement à la course

Une femme qui court (Image: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Si vous débutez dans la course à pied, consultez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute avant de décider de commencer à courir pour assurer un programme d'entraînement sûr et adéquat. Commencez par les courses de base pour évaluer votre niveau d’endurance actuel et pour améliorer votre endurance, votre capacité aérobique et votre économie de course. Les courses de base ne devraient pas être longues et vous souhaitez utiliser un rythme naturel pour évaluer correctement votre niveau de forme actuel et le renforcer, car d'autres types de courses seront utilisés pour mieux contester votre niveau actuel d'endurance. Les courses de progression peuvent être intégrées tout au long de la semaine entre vos courses de base pour vous mettre au défi et vous aider à progresser. Avec ce type de course, vous commencez à courir à un rythme neutre et augmentez votre vitesse vers la fin de votre course..

Entraînement à vélo

Homme sur un vélo de montagne (Image: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Le vélo offre divers avantages pour la santé, tels que la réduction de votre risque de cancer, l'amélioration de la santé de votre cœur et l'amélioration de votre forme physique pour d'autres sports. Fixez-vous de petits objectifs que vous pourrez atteindre ou dépasser sans effort intense pour rester motivé. Quand il s’agit de faire du vélo, vous avez des options et vous pouvez choisir l’un ou l’autre pour garder votre entraînement amusant et nouveau. Les différents types de cyclisme comprennent le vélo de montagne, le cyclisme sur piste, le cyclisme occasionnel, le cyclisme sur route et le cyclisme triathlète. La plupart des gens débutent comme cyclistes occasionnels, car ils permettent plus de flexibilité et de plaisir tout en améliorant leur condition physique. Vous pouvez choisir de rester un cycliste occasionnel tout en profitant des avantages du vélo..

Entraînement Nutrition et Hydratation

Un coureur qui boit de l’eau après un entraînement (Image: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Lorsque vous vous entraînez, vous devez vous assurer que vous consommez tous les nutriments et la quantité de liquide nécessaires, sans quoi vous risquez de souffrir de problèmes potentiellement graves, tels que le manque de sodium dans le sang et la déshydratation, en particulier si vous participez à des compétitions intenses et longues. Les protéines et les glucides sont à la base de tous les plans de nutrition car ces nutriments sont essentiels à la fois pour l’énergie et pour la récupération. En fait, environ 40 à 50% de votre énergie proviendra des glucides et votre apport en protéines devrait représenter 10 à 12% de votre apport calorique total. Votre médecin sera en mesure de vous donner des directives complètes sur votre apport calorique et nutritif nécessaire en fonction de votre état de santé actuel. Environ 20 minutes avant l'effort, vous devriez consommer 200 à 300 millilitres de liquide et toutes les deux à trois heures d'activité, vous devriez en consommer de 500 à 600 millilitres.

Calendrier hebdomadaire d'entraînement à la course et au vélo

Un homme qui court sur une plage (Image: Ryan McVay / Vision numérique / Getty Images)

Lorsque vous utilisez la course à pied et le vélo, alternez les jours d'utilisation de chacun. Par exemple, faites du vélo les lundi, mercredi et vendredi, et courez les mardi, jeudi et samedi, avec du repos le dimanche. Cela permet un entraînement adéquat, ainsi qu'un repos suffisant, de sorte que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre entraînement tout en laissant à l'organisme le temps nécessaire pour se rétablir. Les trois caractéristiques du repos et de la récupération comprennent la sieste, au moins sept à dix heures de sommeil par jour, et une alimentation adéquate pour permettre la récupération. La récupération à court terme correspond à la période de temps qui suit immédiatement une séance d’entraînement. Elle comprend la phase de récupération. Vous travaillez sur une récupération à long terme tout au long de l’année. Vous pouvez prévoir plusieurs semaines d’entraînement et de repos de faible intensité pour permettre une récupération complète d'un entraînement intense.