Exercices de déchirure de la coiffe des rotateurs
Les muscles de la coiffe des rotateurs stabilisent et contrôlent les mouvements de l'épaule. Les quatre muscles qui forment la coiffe des rotateurs sont le supraspinatus, l'infraspinatus, le teres minor et le subscapularis. Les déchirures de la coiffe des rotateurs sont l’une des blessures les plus courantes à l’épaule. Le symptôme majeur d'une déchirure de la coiffe des rotateurs est une douleur du haut de l'épaule ou du bras. La musculation peut apporter un soulagement thérapeutique pour une déchirure de la coiffe des rotateurs.
Blessure (Image: OlgaVolodina / iStock / Getty Images)Flexion de l'épaule
La flexion de l'épaule renforce la tête antérieure de l'épaule. Asseyez-vous sur une balle de stabilité avec les genoux pliés et les pieds devant vous. Redressez vos bras tout en tenant un haltère dans chaque main. Levez les deux bras jusqu'à ce que chaque haltère atteigne le niveau des épaules. Une vue latérale montrerait que vos bras sont horizontaux au sol. Abaissez vos bras jusqu'à ce que les haltères soient juste en dehors de vos hanches. Effectuer des répétitions jusqu'à ce que vous remplissiez un ensemble complet. Gardez les bras tendus à travers les deux aspects du mouvement. Prévenir les tensions excessives dans le haut du cou postérieur.
Rotation externe latérale
La rotation externe est un exercice qui isole la coiffe des rotateurs. Allongez-vous sur le côté droit en tenant un haltère dans la main gauche. Pliez votre coude gauche pour que votre bras gauche soit à angle droit. Tenez les paumes d'haltères vers le bas pendant que l'intérieur de votre coude gauche touche votre côté. Commencez avec votre avant-bras horizontal à la table. Faites pivoter votre avant-bras gauche légèrement vers le haut. Une gamme complète de mouvements est dictée par le fait de savoir si vous pouvez garder votre coude gauche à l’intérieur de votre côté. Abaissez l'haltère une fois que votre position du bras gauche doit être changée. Faites une pause momentanée une fois que votre avant-bras gauche est dos au sol. Retournez sur votre gauche et changez de rôle. Assurez-vous que le poids de l'haltère est gérable.
Extension des épaules debout
L'extension d'épaule cible votre deltoïde postérieur de l'épaule. Enroulez un tube Thera-Band autour d’un poteau. Un tube thera fournit un cordon de résistance épais avec deux poignées. Tenez-vous debout avec les jambes et le dos. Pliez légèrement les genoux tandis que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules. Tenez les poignées du tube thera, paumes face à vous. Redressez vos deux bras complètement. Commencez vos mains devant votre corps. Tirez les poignées derrière vous, au-delà de vos hanches. Faites une pause de deux secondes une fois que vos mains passent vos hanches. Laisser lentement vos mains en avant jusqu'à ce qu'elles atteignent leur position d'origine. Effectuer autant de représentants que la forme appropriée le permet. Empêche le bas de ton dos de se cambrer pendant la phase de résistance.
Planches de bosu
Les planches de bosu agissent comme un stabilisateur avancé de l’épaule. Placez une plate-forme de balle Bosu sur le sol. Allongez-vous face contre terre avec le dos et les jambes tendues, les talons relevés. Vos mains sont à plat de chaque côté de la plate-forme Bosu. Redressez vos bras afin qu'ils soient verticaux sur la plate-forme. Inclinez le Bosu à gauche et à droite, puis en avant et en arrière. Maintenez votre contraction abdominale pendant l’inclinaison de la plate-forme. Continuez à alterner entre chaque direction d’inclinaison pendant 20 à 25 secondes. Vous ne voulez pas dépasser cinq planches de Bosu au total. Assurez-vous de garder vos hanches alignées avec votre colonne vertébrale.
