Répétitions recommandées

Lorsque vous souhaitez un exercice fonctionnel et complet qui cible la plupart des muscles de la partie supérieure de votre corps, vous devez vous en remettre au trottoir. Ce mouvement standard, effectué en tenant une barre montée avec une poignée sournoise et en tirant le menton vers le haut, actionne votre grand dorsal et votre biceps. L’exercice classique nécessite également l’aide de vos abdominaux, de vos pectoraux et de vos triceps..

Les tractions à la barre sont un exercice stimulant pour le haut du corps. (Image: grinvalds / iStock / Getty Images)

Tirez le maximum de votre avance en l'incluant stratégiquement dans vos entraînements. Le nombre de répétitions et de sets que vous faites dépend de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et du reste de votre plan d'entraînement..

Fitness général

Dans les années 1970, le fitness signifiait la musculation et l'ère Arnold Schwarzeneggar de grands corps musclés. Ces gars pourraient pomper 20 tractions, souvent comme un échauffement.

Mais, si vous recherchez de simples améliorations simples en termes de force, vous pouvez commencer par une série de trois à cinq tractions à la barre. Lorsque vous commencez à vous entraîner, trois représentants seulement pourraient même être un défi de taille. Alors, commencez avec un seul ensemble de tout nombre que vous êtes capable de faire. Accumulez les meilleurs représentants pendant plusieurs mois; ne vous attendez pas à ce qu'ils viennent tous en même temps.

Lire la suite: Quels muscles font les tractions?

CrossFit

CrossFit est un programme de remise en forme de haute intensité qui utilise des mouvements d’entraînement classiques, tels que les ascenseurs et les burpees olympiques, lors de séances d’entraînement difficiles appelées WODs ou séances d'entraînement du jour.

CrossFit encourage les tractions controversées de kipping, qui impliquent le balancement. (Image: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Les tractions sont un aliment de base dans la communauté CrossFit, et les représentants recommandés varient. Certains WOD vous font faire cinq séries de cinq répétitions, avec une récupération minute entre les séries. D'autres pourraient inclure un ensemble de 10 tractions dans le cadre d'un circuit avec des presses suspendues et des burpees. Vous faites le circuit autant de fois que vous le pouvez dans un certain laps de temps, par exemple 15 minutes..

Les entraînements CrossFit montrent qu’il n’ya pas de nombre précis de tractions à effectuer; plutôt que vous devriez trouver un nombre de représentants qui repousse vos limites pour développer la force et le pouvoir.

Plus gros bras et dos

Pour développer les prouesses des muscles du biceps et du dos, utilisez des tractions à la barre dans le cadre de la progression de votre entraînement. Une fois que vous pouvez facilement faire 12 à 15 tractions à la barre, passez à plusieurs séries de 10 répétitions dans chaque série.

Pendant quelques semaines, faites deux séries de 10 répétitions. Dans les prochaines semaines, ajouter un troisième, quatrième et même un cinquième ensemble.

Lorsque vous avez pour objectif d'atteindre un haut du corps, les tractions à la barre font partie de votre entraînement, et non la totalité. Vous ferez également des rangées, des volées inversées, des tirages latéraux et des pulls pour votre dos, ainsi que des boucles de câbles, des boucles de prédicateur et des boucles de marteau pour vos biceps..

Que faire si je ne peux même pas faire un seul Chin-up?

Il y a de l'espoir pour ceux qui trouvent un menton complet trop intense et qui ne peuvent même pas pomper un représentant, encore moins cinq ou dix.

Progressez vers le redressement complet à l'aide de la machine à tirer assistée que vous voyez dans de nombreux gymnases. Vous choisissez la quantité de poids que vous souhaitez vous "aider" pendant que vous avancez le pied; cela signifie que vous soulevez moins que votre poids total et que le mouvement est plus facile. Ensuite, montez sur la plate-forme, tenez la barre ou les poignées avec une poignée sournoise et effectuez les tractions à la barre. Comme il est assisté, vous pourrez peut-être travailler trois séries de huit à douze représentants. Lorsque 12 représentants sont réalisables, diminuez la quantité de poids qui vous aide.

Si vous n’avez pas accès à un tel équipement, inutile d’abandonner les tractions à la barre. Sollicitez l'aide d'un observateur pour tenir vos jambes et vous offrir un soutien lorsque vous arrivez au-dessus de la barre. Une autre option consiste à passer une bande de résistance sur la barre et à rester debout ou à genoux dans la boucle. Vous remontez ensuite la barre avec un peu d’aide de l’élastique.

Lire la suite: Routines d'exercices Chin-Up et Push-Up