Calories recommandées pour la croissance musculaire maigre

Le gain de poids, en particulier le gain de masse musculaire maigre, peut être aussi difficile pour certaines personnes que d'essayer de perdre du poids. La croissance musculaire maigre est particulièrement importante pour certains types d'athlètes, tels que les culturistes. Suivre un programme d’exercice régulier est essentiel pour augmenter la masse corporelle maigre. Augmenter la masse musculaire tout en réduisant le gain de graisse peut être difficile, mais il est possible avec le bon régime alimentaire et un programme d'exercices.

Calories pour le gain de poids

Un taux de gain de poids sûr et efficace pour la croissance musculaire maigre est d'environ 0,5 à 1 lb. par semaine, selon Christine Rosenbloom dans son livre "Nutrition sportive". Pour atteindre ce taux de gain de poids, une augmentation d'environ 400 à 500 calories par jour est nécessaire. Il est important de noter que les calories supplémentaires doivent provenir d'aliments riches en nutriments ou d'aliments riches en valeur nutritive..

Calories pour la musculation

Les calories nécessaires à un régime de renforcement musculaire varient en fonction du sexe et du poids actuel. Selon Rosenbloom, un régime de renforcement musculaire nécessite environ 23,6 à 27,3 calories par livre de poids corporel chez les hommes et environ 20 calories par livre chez les femmes. Par exemple, un homme essayant de gagner de la masse musculaire qui pèse 160 livres. consommerait environ 3 776 à 4 368 calories par jour.

Recommandations nutritionnelles

Les recommandations concernant les macronutriments, y compris les besoins en glucides, en protéines et en lipides, sont légèrement différentes pour les athlètes par rapport aux individus sédentaires. Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, les athlètes ont besoin d'environ 12 à 15% des calories quotidiennes provenant des protéines, 60 à 70% des glucides et 20 à 30% des lipides. Rosenbloom note des exigences similaires en macronutriments pour les athlètes: 12 à 15% des calories quotidiennes provenant des protéines, 60 à 70% des glucides et au maximum 30% des lipides..

Importance de l'exercice

Bien qu'un régime alimentaire approprié soit important pour la prise de poids, il est essentiel de suivre un programme d'exercices approprié pour constater une augmentation de la masse musculaire maigre. Le type d’exercice le plus important à pratiquer pendant une période de renforcement musculaire est l’entraînement en force jusqu’à cinq à six jours par semaine. Inclure des exercices cardiovasculaires peut aider à réduire le gain de graisse tout en augmentant la masse musculaire.

Augmentation des calories

Afin de maximiser la croissance musculaire maigre lors de la prise de poids, l'American Dietetic Association recommande de manger cinq à six fois par jour et d'ajouter des aliments riches en calories et riches en calories aux repas et aux collations. Les aliments sains pouvant contribuer à augmenter les calories quotidiennes comprennent les huiles, les noix, les graines, le beurre de cacahuète, les olives, les avocats, le lait en poudre, le fromage râpé, le miel et les fruits secs..