Apport calorique recommandé pour perdre du poids

Si vous avez du mal à perdre du poids, vous pourriez être dérouté par tous les plans et options de régime disponibles. Quel que soit le programme que vous suivez, vous devez toutefois consommer moins de calories que vous n'en brûlez pour perdre du poids. La première étape de l'intégration de ce changement consiste à déterminer l'apport calorique recommandé dont votre corps a besoin pour favoriser la perte de poids. Vos besoins caloriques quotidiens sont déterminés par votre sexe, votre âge, votre poids actuel et votre niveau d'activité. Cependant, vous ne voulez pas couper trop de calories car vous pourriez voler à votre corps la nutrition dont il a besoin.

Une bonne salade de chou frisé. (Image: bhofack2 / iStock / Getty Images)

En matière de perte de poids, peu importe si vous mangez des glucides, des protéines ou des graisses. Vos résultats ne dépendent pas non plus si vous mangez le matin, le midi ou le soir. Trop de nourriture, à n'importe quel moment, mènera à un gain de poids. Selon les centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC), si vous voulez perdre du poids, vous devez compter les calories. Manger plus de calories que ce dont votre corps a besoin entraînera un gain de poids. Consommer le même nombre de calories que votre corps brûle maintiendra votre poids actuel. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories par jour que vous n'en brûlez. Il n'y a pas de nourriture ou plan magique.

Le taux métabolique basal

Vous pouvez déterminer mathématiquement le nombre de calories dont votre corps a besoin ou vous pouvez consulter l’une des références dans la section Ressources ci-dessous. Ils proposent tous des questionnaires en ligne pour vous aider à déterminer vos besoins quotidiens. Pour vous en sortir, vous pouvez utiliser l'équation de Harris Benedict. Cela calcule votre taux métabolique de base ou la quantité de calories dont vous avez besoin pour survivre. Si vous êtes un homme, la formule est la suivante: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x âge). Si vous êtes une femme, la formule est la suivante: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,667 x âge). Vous multipliez ensuite votre réponse par un nombre qui reflète votre degré d'activité. Si vous êtes sédentaire, utilisez 1.2. Si vous vous exercez légèrement 1 à 3 jours par semaine, utilisez 1,375. Si vous êtes modérément actif, multipliez votre réponse par 1,55. Si vous faites de l’exercice physique pendant 6 à 7 jours, utilisez 1,725. Si votre travail est exigeant physiquement, multipliez par 1,9.

Besoins de perte de poids

Une fois que vous connaissez votre BMR, vous devez créer un déficit pour perdre du poids. La perte de poids en toute sécurité ne dépasse pas 1 à 2 livres par semaine, à moins que vous ne suiviez un programme supervisé par un médecin. Une livre de poids corporel est égal à 3500 calories. Pour perdre une livre par semaine, vous avez besoin d'un déficit quotidien de 500 calories. Pour perdre 2 livres par semaine, vous devez éliminer 1 000 calories par jour. Soustrayez 500 ou 1 000 de votre réponse en fonction de la formule ci-dessus. Lorsque vous commencez à perdre du poids, vous devrez ajuster votre apport calorique quotidien. Une fois par mois environ, recalculez votre BMR en utilisant votre nouveau poids. Vous pouvez le faire plus souvent ou moins souvent en fonction de vos résultats..

Considérations

Le ministère de l'Agriculture des États-Unis a déclaré que, pour contrôler votre apport calorique, vous devez également tenir compte de la taille des portions. Il est facile de sous-estimer la quantité de nourriture et de calories que vous mangez. Lorsque vous commencez votre plan, il peut être nécessaire de peser et de mesurer tout ce que vous mangez et buvez jusqu'à ce que vous soyez familiarisé avec des portions santé. Si vous surestimez la taille des portions, vous consommerez plus de calories que vous ne le pensez, ce qui entravera la réalisation de vos objectifs de perte de poids..

Perte de poids en tant que style de vie

La clinique Mayo dit que les programmes de perte de poids devraient consister à changer les habitudes de vie. Éloignez-vous des régimes à la mode ou des régimes très restrictifs. Ne pas manger suffisamment de calories ou restreindre certains groupes alimentaires peut entraîner des lésions permanentes des organes et même être fatal. Ils recommandent de trouver un plan conçu pour durer le reste de votre vie. En suivant ce plan, vous apprendrez à développer des habitudes alimentaires saines et permanentes. Cela jouera un rôle majeur en vous aidant à maintenir votre perte de poids une fois que vous avez atteint votre objectif de poids. De plus, l'exercice est un élément essentiel d'un programme de perte de poids solide. Cela est particulièrement vrai lorsque vous essayez de maintenir votre poids.