Moyen le plus rapide d'augmenter la taille des biceps
Pour certains, la taille des biceps est une partie importante de l'apparence et du sentiment d'être en forme. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour agrandir votre biceps, mais le facteur le plus important est de vous entraîner avec la bonne séance d'entraînement, l'intensité et la fréquence. Pour obtenir des résultats optimaux, il est également important de bien manger et d'étirer le muscle pour obtenir une amplitude de mouvement complète pendant l'exercice. Si votre objectif est de développer une masse musculaire maigre dans vos bras, voici quelques étapes simples à suivre pour obtenir un biceps musculaire plus gros..
Homme fléchissant les biceps (Image: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Exercices pour les plus gros biceps
Étape 1
Asseyez-vous sur un banc de prédicateur et placez le dos de vos bras sur la surface matelassée et déclinée. Étendez vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient légèrement pliés. Saisissez une barre EZ avec et sous la main à la largeur des épaules. Effectuez des boucles de prédicateur en soulevant la barre jusqu'à ce que les avant-bras soient verticaux, s'arrêtent puis reviennent lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de six à 12 répétitions chacune.
Étape 2
Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les coudes légèrement pliés. Tenez les haltères parallèles les unes aux autres et avec les paumes tournées vers l’intérieur. Effectuez des boucles avec les marteaux en soulevant les haltères jusqu'à ce qu'ils touchent presque les épaules, faites une pause et revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous que les coudes ne changent pas de position pendant le mouvement. Répétez l'opération pour trois séries de six à 12 répétitions chacune.
Étape 3
Saisissez une barre EZ avec une poignée étroite et tenez-la au niveau des hanches avec les coudes légèrement pliés. Réalisez des boucles EZ-bar à prise serrée en soulevant la barre jusqu'à ce que les avant-bras soient verticaux, en pause et en revenant lentement à la position de départ. Assurez-vous que les coudes restent au même endroit pendant le mouvement. Répétez l'opération pour trois séries de six à 12 répétitions chacune.
Fréquence, étirement et régime
Étape 1
Entraînez votre biceps deux fois par semaine pour obtenir des résultats optimaux en force et en taille. Un entraînement moins fréquent que cela ne vous permettra pas d’obtenir des résultats rapides. S'entraîner plus souvent que deux fois par semaine ne donnera pas à votre biceps suffisamment de temps pour se reconstruire, et entraînera probablement des blessures dues à une utilisation excessive, ce qui ralentira vos progrès. Variez vos exercices de biceps pour obtenir les meilleurs résultats.
Étape 2
Effectuez un étirement des biceps au seuil de la porte pour augmenter la flexibilité du muscle, ce qui est nécessaire pour compléter une gamme complète de mouvements pendant l'exercice et pour travailler le muscle entier de manière uniforme. Tenez-vous au bord d'un mur ou dans une porte et placez votre avant-bras et votre paume contre le mur. Tenez votre bras droit et parallèle au sol, puis tournez lentement votre torse pour qu’il soit détourné du bras. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez l'opération avec le bras opposé. Faites cet étirement après chaque séance d'entraînement de biceps.
Étape 3
Consommez des aliments riches en protéines, faibles en gras, comme la dinde, le poulet, le poisson et le bœuf maigre, avant et après les séances d’entraînement, pour aider votre corps à se remettre de l’entraînement et lui donner le carburant nécessaire pour se muscler. Vous pouvez également compléter votre apport en protéines avec un smoothie enrichi de poudres de protéines, d’avocat ou de yogourt à la grecque immédiatement après un entraînement vigoureux. (Référence 1)
Les choses dont vous aurez besoin
Haltères
EZ-bar
Banc de prédicateur
Aliments maigres et riches en protéines
Pointe
Pour de meilleurs résultats, évitez d’entraîner le biceps les jours où vous entraînez les muscles du dos. Les exercices composés, comme les rangs repliés, les rangées verticales et les tirettes de câbles, utilisent tous le dos et le biceps, ce qui peut épuiser les muscles du biceps avant qu'ils ne puissent être entraînés spécifiquement..
Attention
Veillez à ne pas vous entraîner trop durement et trop rapidement, car utiliser un excès de poids sur les muscles du biceps qui ne sont pas préparés à la charge peut entraîner de graves dommages, tels que la déchirure du tendon du biceps brachial. Les blessures ne serviront qu'à ralentir vos progrès. Veillez donc à rester dans une fourchette de poids confortable et à ne pas augmenter de plus de 10% chaque semaine..
