Exercices Pilates pour avoir une arche dans le dos

Les exercices de tapis Pilates renforcent tout votre cœur, y compris les muscles de la paroi abdominale et du bas du dos. Choisir des exercices spécifiques pour mettre un accent particulier sur les extenseurs puissants qui composent l’arc de votre dos peut améliorer leur fonction et leur apparence. Intégrez au moins une série de huit à 10 répétitions de ces exercices dans votre programme d'entraînement en force existant pour obtenir les meilleurs résultats..

Natation - Le coup de pied flottant

Pour un battement de jambes flottant, allongez-vous sur votre tapis, les bras tendus devant vous, les pouces levés et les paumes des mains face à face. Vos jambes s'étendent tout droit derrière vous. Soulevez simultanément le haut et le bas de votre corps afin de vous équilibrer sur le ventre et le devant de vos hanches. Levez le bras droit et la jambe gauche un peu plus haut, faites une pause, ramenez-les dans leur position de départ, puis répétez l'opération de l'autre côté en utilisant le bras gauche et la jambe droite..

Natation - Breast Stroke With Heel Beats

Pour cet exercice, commencez par le ventre, couché sur le tapis, les bras et les jambes tendus. Soulevez le corps supérieur et inférieur du sol. Pendant la course, balayez vos bras tendus vers le haut, puis à vos côtés, en les serrant contre votre corps tout en cliquetant vos talons quatre fois. Revenez à la position de départ en atteignant à nouveau vos bras tendus vers l'avant tout en claquant quatre fois de plus vos talons..

La plongée de cygne

Dans cet exercice, vous allez basculer sur votre ventre avec les bras et les jambes écartés du sol. Commencez par vous allonger face contre terre sur le tapis, puis en poussant votre poitrine du sol, puis tendez les deux bras dans les airs. Allongez les jambes et allongez les jambes derrière vous. Pour basculer en arrière, atteignez vos bras et la tête en avant tout en contractant vos muscles du dos.

Coup de pied double jambe

En position couchée sur le tapis, croisez vos mains et laissez les paumes vers le haut, au creux de votre dos. En gardant les jambes serrées, pliez les genoux et donnez trois coups de pied vigoureux à vos fesses, puis étendez-les droit derrière vous, en soulevant simultanément le haut et le bas de votre corps. Tirez fort avec les deux mains pour vous aider à soulever votre poitrine et faites une pause avant de revenir à la position de départ..

Tirer sur les jambes

Cet exercice commence à partir d'une position de planche ou du sommet d'une poussée. Gardez vos mains sous vos épaules et vos coudes légèrement pliés. Tirez les muscles de votre estomac vers votre colonne vertébrale pour stabiliser votre torse. Coup votre jambe droite droite du sol aussi haut que possible tout en gardant vos hanches et les pieds pointés vers le bas, puis revenez à la planche. Répétez la traction de la jambe de l'autre côté.