Exercices de Pilates pour le muscle psoas

Un muscle profondément ancré dans votre corps, le psoas attache votre cage thoracique et votre torse à vos jambes. C'est en fait le seul muscle qui relie la colonne vertébrale à la jambe, ce qui le rend extrêmement important dans toutes sortes de mouvements, en particulier dans tout ce qui nécessite de fléchir la hanche..

Un instructeur de Pilates peut vous aider à sentir votre psoas. (Image: jacoblund / iStock / Getty Images)

Pilates s'appuie sur le psoas pour la bonne exécution de nombreux exercices. Parfois, cependant, votre mécanique corporelle est telle que vous ne savez tout simplement pas comment l'activer. Alors, utilisez Pilates pour réveiller votre psoas, puis renforcez-le et détendez-le.

À propos du Psoas

Le Psoas est un muscle multi-articulaire majeur avec 22 attachements, dont un sur chaque cuisse et 20 points sur la colonne vertébrale. Il passe également sur deux articulations: votre articulation sacro-iliaque du dos et la rotule de la hanche. Bien qu’il soit profondément enraciné et qu’on ne l’appelle pas souvent lorsqu’on fait de l’entraînement physique, il joue un rôle important dans la stabilisation du noyau et de la stabilité du bassin..

Beaucoup de gens ont un psoas chroniquement serré, causé par une position assise trop longue. Cela vous empêche d'étendre complètement le muscle, ce qui affecte la démarche de marche et de course et peut entraîner des douleurs au bas du dos et aux hanches.

Détente du Psoas

Utilisez la position de repos constructive de Pilates pour réveiller et régénérer le psoas. Il aide à soulager la fatigue et les tensions dans le muscle et dans les muscles correspondants de la jambe, du dos et du bassin..

Faire un repos constructif: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à distance de hanche et à environ 1 pied de vos fesses. Gardez votre dos dans une position naturelle et permettez à votre corps de rester détendu et même avec le sol. Reposez vos mains sur votre ventre. Passez 10 à 15 minutes ici par jour pour vous détendre .

Lire la suite: S'étire pour un psoas serré

Réveiller le Psoas

Le Pilates comprend le travail sur tapis, mais aussi le travail basé sur l'équipement, comme sur le réformateur ou la cadillac. Le Pilates vous apprend à utiliser les muscles, y compris le psoas, dans une gamme complète de mouvements, ce qui inclut leur allongement complet et leur activation. Vous allez également ouvrir vos articulations pour que les muscles puissent bouger comme ils ont été conçus.

Les exercices sur tapis sont particulièrement efficaces pour vous aider à sentir et à étirer votre psoas.

Flotteurs De Genou

Les flotteurs de genou vous aident à trouver votre psoas afin que vous puissiez mieux l'activer. L'exercice semble assez simple, mais il est facile de mettre toute l'énergie dans le pli de la cuisse et de la hanche et de laisser le psoas complètement à l'extérieur, contribuant ainsi à son dysfonctionnement. Vous aurez besoin d'une serviette roulée pour l'exercice.

Pour faire flotter un genou: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds plantés à une distance de la hanche et à environ 1 pied de vos fesses. Prenez l’essuie-mains roulé et placez-le derrière votre genou pour le serrer contre votre mollet et votre cuisse. Gardez la serviette bien serrée pendant que vous engagez vos muscles profonds. Soulevez doucement la jambe en tenant la serviette pour qu'elle flotte au-dessus du sol. Soyez attentif et empêchez vos hanches de basculer ou de se déplacer. Pause momentanée et avec contrôle, placez votre pied vers le bas. Travailler jusqu'à huit représentants sur chaque jambe.

Psoas Stretch

Un psoas serré a du mal à s’engager et à soutenir des activités dans votre noyau et votre bassin. Ce simple étirement le détend et peut aider à soulager les maux de dos.

Pour faire l'étirement du psoas: Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés. Gardez votre genou droit dans votre poitrine en gardant la tête, les épaules et le dos dans le tapis. Zip vos abdominaux pour soutenir votre torse et empêcher le basculement. Étendez lentement votre jambe gauche le long du tapis jusqu'à ce qu'il soit bien droit. Pause un instant, puis faites-le glisser à la position de départ. Répétez puis changez de côté.

Explorez le travail de réformateur comme moyen de renforcer votre psoas. (Image: OSTILL / iStock / Getty Images)

Renforcer le Psoas

Bien que le tapis soit idéal pour sensibiliser le psoas, adressez-vous au réformateur pour plus de force. Le reformeur est un engin qui ressemble à un cadre de lit équipé d’un chariot coulissant, de poulies et de ressorts.

Le jeu de jambes, les cercles de jambes, la grenouille, les arabesques et le long étirement de la colonne vertébrale sont quelques exercices sur le réformateur à utiliser pour renforcer le psoas et améliorer la fonction. Les travaux sur un réformateur doivent être effectués sous la supervision d'un instructeur certifié de Pilates..

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