Exercices de kinésithérapie pour le genou du coureur

Le genou du coureur, ou syndrome douloureux fémoro-patellaire, est une affection qui provoque une douleur sourde ou douloureuse autour ou sous votre rotule, selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. Cette condition peut être aggravée en montant ou en descendant des escaliers, en s'accroupissant ou en pliant le genou pendant une période prolongée. Le traitement de cette affection comprend souvent des exercices conçus pour vous aider à développer votre force et votre souplesse dans les muscles de la cuisse..

Un kinésithérapeute masse le genou d'un patient. (Image: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Étirement des ischio-jambiers

Tenez-vous devant une chaise ou un tabouret à la hauteur du genou. Placez le talon de votre jambe blessée sur le tabouret avec vos orteils pointés vers le plafond. Penchez-vous en avant à la taille jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la cuisse. Tenez cet étirement pendant 30 secondes et détendez-vous. Répéter. Assurez-vous de garder vos épaules bien alignées avec vos hanches lorsque vous effectuez cet étirement..

Étirement des quadriceps debout

Tenez-vous devant un comptoir ou un mur pour vous soutenir. Placez la main de votre côté non blessé sur le mur avec la jambe non blessée la plus éloignée du mur. Pliez votre genou blessé et penchez-vous avec votre autre main et saisissez votre pied autour de votre cheville. Utilisez votre main pour tirer votre cheville vers vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre cuisse. Tenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes et détendez-vous. Répéter.

Ensembles Quadriceps

Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous et vos orteils pointés vers le plafond. Si nécessaire, vous pouvez placer une serviette roulée sous le genou blessé. Appuyez sur l'arrière de votre genou dans la serviette en contractant les muscles le long de l'avant de votre cuisse. Tenez cette contraction pendant environ cinq secondes et détendez-vous. Répéter. Vous pouvez vous assurer que vous effectuez cet exercice correctement en plaçant vos mains sur le devant de votre cuisse pour sentir vos muscles se contracter..

Levée de jambe droite

Allongez-vous sur le dos avec la jambe blessée étendue et les orteils pointés vers le plafond. Pliez l'autre genou et placez la plante du pied sur le sol. Gardez votre genou blessé bien droit et soulevez votre talon à environ 20 cm du sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes et utilisez un mouvement lent et contrôlé pour abaisser votre talon au sol. Répéter.